Ở phần trước, Notopi đã giới thiệu cho bạn 9 loại thực phẩm nên ăn khi giảm cân. Đây đều là những loại thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Chúng rất cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nối tiếp danh sách 18 loại thực phẩm nên ăn khi giảm cân. Bài viết dưới đây Notopi sẽ giới thiệu cho bạn 9 loại thực phẩm còn lại. Bài viết này sẽ giúp bạn có nhiều sự lựa chọn phù hợp cho thực đơn hàng ngày.
10. Rau xanh
Đây là một loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn. Các loại rau xanh có lá bao gồm cải xoăn, rau bina, rau cải thìa, và một số loại khác.
Rau xanh có những đặc tính rất tốt. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp duy trì cân nặng hợp lý. Ví dụ, chúng đóng gói chất xơ và chất dinh dưỡng giúp bạn no và đủ nước.
Hơn nữa, rau xanh có chứa thylakoid. Đây là hợp chất thực vật liên quan đến việc tăng cảm giác no. Nó giúp kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn trong ít nhất hai nghiên cứu trên người.
Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu đềucó quy mô nhỏ. Những người tham gia cuộc nghiên cứu này đã bổ sung 5 gam thylakoid – lượng được tìm thấy trong khoảng 100 gam rau bina sống.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người để hiểu tác dụng của thylakoid từ các nguồn thực phẩm như một công cụ để đạt được trọng lượng khỏe mạnh – cũng như tác dụng lâu dài của chúng ở dạng bổ sung.
Trong khi đó, rau xanh có nhiều loại chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Hầu như nó luôn là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Do đó, đây là loại thực phẩm nên ăn khi giảm cân.
11. Khoai tây và các loại rau ăn củ khác
Khoai tây và các loại rau củ khác là loại thực phẩm bạn nên ăn khi giảm cân. Vì nó có các đặc tính tuyệt vời để không chỉ để giảm cân mà còn mang lại sức khỏe tối ưu.
Chúng chứa một loạt các chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng. Đây đều là các chất dinh dưỡng cần thiết. Chúng đặc biệt giàu kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ. Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý huyết áp.
Trên thang điểm được gọi là chỉ số no. Khi đo lường mức độ lấp đầy của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây trắng luộc đạt điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm được thử nghiệm.
Điều này có nghĩa là bằng cách ăn khoai lang trắng hoặc khoai lang luộc, bạn sẽ cảm thấy no một cách tự nhiên. Nó cũng sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.
Nếu bạn để khoai tây nguội một lúc sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột khác. Một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong đó bao gồm cả giảm cân.
Khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
Thêm rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no. Hơn nữa còn giúp giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm ít dinh dưỡng hơn. Học cách kiểm soát với các dấu hiệu đói và no bên trong cơ thể có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân lành mạnh.
Nếu bạn đang dùng thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu như warfarin (Coumadin). Hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nhằm tìm được sự được cân bằng dinh dưỡng phù hợp.
Rau xanh có nhiều vitamin K, có thể tương tác với thuốc của bạn.
12. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại thực phẩm giàu protein giúp tạo cảm giác no và là loại thực phẩm bạn nên ăn khi giảm cân.
Đó là một loại cá nạc chứa nhiều protein. Nó giúp bạn no lâu như các chất béo lành mạnh. Trong số những chất béo lành mạnh này có axit docosahexaenoic (DHA). Đây là một dạng axit béo omega-3, có thể có lợi cho tim của bạn
Ăn các loại cá như cá hồi và cá ngừ là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein. Với chất béo từ cá, nó rất bổ dưỡng để hỗ trợ mắt và não của bạn.
Nếu bạn đang ăn cá ngừ đóng hộp. Hãy chọn loại đóng hộp trong nước nếu bạn muốn ăn ít calo hơn. Cá ngừ đóng gói trong dầu làm tăng lượng calo. Ngoài ra còn giúp tăng lượng chất béo và natri, nhưng có thể làm no lâu hơn.
13. Súp
Súp có thể là một món ăn ngon miệng giúp tăng lượng rau và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những thực phẩm mà bạn có thể không nạp đủ.
Giữa quá trình húp, ngửi, nếm, làm mát và nhai. Một số người ăn súp mất nhiều thời gian hơn so với các thực phẩm khác. Nó cũng có thể giúp bạn không ăn quá no.
Nếu bạn muốn món súp đậm đà hơn, có nhiều cách để tăng độ ngậy của nó. Những cách này không cần dùng đến kem nặng, có thể thêm ít chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe.
Hãy thử trộn bơ giúp tăng lượng chất xơ trong súp. Bạn cũng có thể cắt lát bơ lên trên để trang trí cho món súp. Đây là loại thực phẩm bạn nên ăn khi giảm cân.
Bởi vì súp vốn là chất lỏng, và do đó giúp bạn giữ nước. Chúng có thể thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Kết hợp một món súp trong suốt làm từ rau trước bữa ăn của bạn.Đây là một cách để bạn cảm thấy hài lòng hơn và giảm cân một cách lành mạnh
14. Ớt sừng
Ăn ớt rất hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng chứa capsaicin, một chất làm cho nó có vị cay như ớt cay.
Một số nghiên cứu cho thấy capsaicin có thể cải thiện tốc độ cơ thể chuyển hóa chất béo. Nó có thể làm tăng cảm giác no. Khi kết hợp với nhau, chúng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Chất này thậm chí còn được bán ở dạng bổ sung. Nó là một thành phần phổ biến trong nhiều chất giảm cân. Đó là bởi vì các nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung capsaicin có thể làm tăng sự trao đổi chất.
Tuy nhiên, một nghiên cứu đánh giá cho thấy tác dụng này chỉ mang lại trung bình 33 calo bị đốt cháy mỗi ngày so với những người không bổ sung capsaicin. Cần nghiên cứu thêm để tìm hiểu về tác dụng này. Đặc biệt là liên quan đến capsaicin từ các nguồn thực phẩm
Thêm vào đó, không có tác dụng nào ở những người quen ăn đồ cay. Cho thấy rằng một mức độ chịu đựng nhất định có thể tăng lên.
15. Trái cây
Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng trái cây có lợi cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không ăn chúng.
Hầu hết các loại trái cây đều có những đặc tính tuyệt vời. Nó giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Vì vậy, không cần phải né tránh chúng trong quá trình giảm cân của bạn.
Mặc dù trái cây có chứa đường tự nhiên, nhưng chúng có mật độ năng lượng thấp và chứa nhiều vi chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ của chúng giúp ngăn chặn lượng đường được giải phóng quá nhanh vào máu của bạn.
Những người có thể muốn tránh hoặc giảm thiểu trái cây là những người đang ăn kiêng rất ít carb hoặc những người không dung nạp.
16. Bưởi
Bưởi có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng và giúp thúc đẩy cảm giác no.
Trong một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2006 theo dõi 91 người bị béo phì trong 12 tuần, ăn một nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn dẫn đến giảm cân 1,6 kg.
Nhóm bưởi cũng làm giảm tình trạng kháng insulin, một tình trạng trao đổi chất.
Do đó, ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn. Tuy nhiên ngoài bưởi bạn cũng nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn.
Tránh bưởi và nước ép của nó nếu bạn đang dùng một số loại thuốc, như statin hoặc thuốc huyết áp, vì nó có thể làm tăng hoặc cản trở tác dụng của chúng
17. Hạt chia
Hạt Chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Chúng chứa 12 gam carbs mỗi 28 gam, gần 10 gam trong số đó là chất xơ. Vì vậy, hạt chia là một loại thực phẩm ít carb, nhưng nó là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới với 35% chất xơ tính theo trọng lượng.
Do hàm lượng chất xơ cao, hạt Chia nở ra và chuyển thành dạng gel trong dạ dày của bạn.
Một nghiên cứu ở 24 người lớn cho thấy những người ăn 7 gram hoặc 14 gram hạt Chia với sữa chua như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng đã tăng cảm giác no.
Hơn nữa, hạt chia có nhiều axit béo omega-3, có thể hỗ trợ thêm cho việc quản lý cân nặng
Với thành phần dinh dưỡng của chúng, hạt chia là một phần hữu ích trong hành trình cân nặng khỏe mạnh của bạn
18. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo (nguyên chất)
Sữa chua Hy Lạp là loại thực phẩm rất tốt giúp kiểm soát cân nặng. Nó có gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.
Hơn nữa, một số loại sữa chua, bao gồm cả sữa chua Hy Lạp, có chứa vi khuẩn probiotic có khả năng cải thiện chức năng đường ruột của bạn.
Nếu bạn có một đường ruột khỏe mạnh thì sẽ giúp chống lại chứng viêm cũng như kháng leptin, một trong những tác nhân chính gây ra bệnh béo phì.
Đảm bảo chọn sữa chua có mầm sống, hoạt động, vì các loại sữa chua khác hầu như không chứa probiotics.
Ngoài ra, hãy cân nhắc chọn sữa chua đầy đủ chất béo. Trong khi các bằng chứng vẫn còn hỗn hợp, một số nghiên cứu cho thấy rằng sữa đầy đủ chất béo – nhưng không phải sữa ít chất béo – có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian
Sữa chua ít béo có hương vị hoặc có đường thường có chất độn hoặc thêm đường để bù đắp cho kết cấu, vì vậy tốt nhất bạn chỉ nên ăn loại sữa này thỉnh thoảng và kiểm tra nhãn dinh dưỡng nếu bạn đang cố gắng tránh những chất phụ gia đó.
Kết luận
Hy vọng với 18 loại thực phẩm trên Notopi đã giúp bạn có thêm nhiều gợi ý cho thực đơn trong chế độ ăn của mình. Đặc biệt là đối với những bạn đang trong quá trình giảm cân. Các loại thực phẩm trên sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất tốt cho cơ thể và giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn.
