Một số động tác kéo giãn trong buổi sáng hàng ngày có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Chỉ với vài bài tập giãn cơ đơn giản là bạn đã bắt đầu một ngày mới thật vui vẻ.
Nó cũng có thể giúp bạn bước vào ngày mới với sự tự tin cao hơn. Chuỗi bài tập này có thể mất ít hơn 10 phút hoặc lâu hơn. Nếu bạn muốn giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thở hoặc lặp lại toàn bộ bài tập thì bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn.
Nó thực sự có thể tạo ra sự khác biệt trong cách cơ thể và tâm trí của bạn bắt đầu một ngày mới. Hãy theo dõi hết bài viết của Notopi nhé!
1. Bài tập giãn cơ với tư thế trẻ em
Tư thế phục hồi này rất tốt để kéo giãn hông, xương chậu, đùi và cột sống của bạn. Tất cả sẽ đều có thể hơi căng vào buổi sáng. Có thể cảm thấy thực sự tuyệt vời nếu bạn ngủ hơi “sai” hoặc trằn trọc. Nó cũng làm giảm căng thẳng và mệt mỏi. Vì vậy nó có thể hữu ích để bắt đầu một ngày mới.
Thiết bị cần thiết. Đối với tư thế này, một tấm thảm tập yoga là tốt. Nếu không có thảm tập yoga, bạn nên nằm trên một tấm thảm hoặc tấm thảm ổn định. Để đệm đầu gối.
Lợi ích hoạt động. Điều này giúp kéo dài cơ mông tối đa, cơ xương đầu, các cơ quay khác, kéo giãn cột sống và hơn thế nữa.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng bốn chân trên thảm, với đầu gối của bạn ngay dưới hông nhưng các ngón chân cái chạm vào nhau. Bạn có thể mở rộng ngón chân nếu chạm vào gây áp lực lên đầu gối.
- Hít vào và cảm thấy cột sống của bạn duy trì lâu hơn.
- Khi bạn thở ra, hãy nâng mông lên quay lại gót chân và hếch cằm vào ngực.
- Hãy nghỉ ở đây, với trán của bạn và cánh tay dang rộng. Bạn cũng có thể đặt vòng tay của mình bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay tựa lên nếu bạn muốn.
- Giữ điều này trong 5 nhịp hít sâu
2. Bài tập giãn cơ với tư thế Bò – Mèo (Marjaryasana và Bitilasana)
Hai tư thế này được thực hiện cùng nhau. Nó có thể làm tăng sự lưu thông của chất lỏng trong cột sống của bạn. Điều này sẽ giúp bôi trơn cột sống, kéo giãn lưng và thân. Đồng thời xoa bóp nhẹ nhàng các cơ quan ở vùng bụng. Tất cả những điều này đều tốt để giúp bạn thức dậy.
Lợi ích hoạt động. Động tác này giúp di chuyển cột sống của bạn, giải phóng sức căng và các cơ ở cánh tay, bụng và lưng của bạn.
Cách thực hiện
- Đẩy từ Tư thế trẻ em lên bằng bốn chân, đầu bàn chân bằng phẳng, vai trực tiếp qua cổ tay và hông trực tiếp qua đầu gối của bạn.
- Khi bạn hít vào, thả bụng xuống, để lưng cong nhưng vẫn giữ cho vai của bạn cuộn lại và hạ xuống (đây là Bò). Nhìn lên trên một chút về phía trần nhà.
- Khi bạn thở ra, nhấn vào đặt tay xuống đất và vòng qua lưng trên của bạn (đây là Mèo).
- Tiếp tục di chuyển, uốn cong, hít vào và làm tròn khi thở ra, lặp lại động tác này trong 5 nhịp thở.
3. Tư thế một chân (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Tư thế này giúp mở rộng cơ thể bên hông của bạn. Đồng thời làm dịu tâm trí trong khi phát triển sự tự tin. Nó là một cách tốt giúp cho bạn có một buổi tập luyện buổi sáng đầy năng lượng.
Lợi ích hoạt động. Tư thế này kéo dài phần thân bên, gân kheo và cơ gập hông đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.
Cách thực hiên
- Trong tư thế này hãy chắc chắn rằng bạn đang tiếp đất hoàn toàn và ấn đều vào cả hai tay và hít sâu. Nâng chân phải của bạn khi bạn làm.
- Khi chân của bạn cao bằng bạn. Có thể thoải mái giơ lên trong khi giữ hông ngang bằng với mặt đất, thở ra và để chân phải của bạn uốn cong, với gót chân di chuyển về phía mông
- Sau đó xoay để bạn có thể mở phần bên phải của cơ thể.
- Hít thở sâu hai lần ở đây, thời gian để hông và hông của bạn mở ra
- Duỗi thẳng chân phải khi bạn vuông góc hông của bạn trở lại về phía thảm và nhẹ nhàng đưa nó trở lại mặt đất khi bạn thở ra. Đổi bên
4. Bài tập giãn cơ với tư thế chiến binh I
Tư thế đứng này được gọi là “tư thế chiến binh”. Nó có thể làm tăng sự tự tin, linh hoạt ở hông của bạn, sự tập trung. Nó cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
Lợi ích hoạt động. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân của bạn. Nó giúp mở hông, ngực và phổi của bạn, đồng thời tăng cường lưu thông.
Cách thực hiên
- Bắt đầu từ tư thế một chân trên, nâng chân phải của bạn. Uốn cong đầu gối về phía mũi.
- Đặt chân phải của bạn giữa tay. Nếu cần, ở phía sau tay phải của bạn. (Nếu bạn không thể đi được chân gần với bàn tay của bạn như bạn muốn, chỉ cần đặt nó xuống, nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng một tay, và giúp đưa nó về phía trước. Hoặc bạn có thể đứng dậy và nhích nó ở đằng trước).
- Nếu chân bạn không đi được xa về phía trước như bạn muốn cho tư thế này, hãy nhích nó về phía trước ngay bây giờ. Khi trụ của bạn
cảm thấy ổn định, xoay gót chân của bạn hoàn toàn xuống đất. Vì vậy bàn chân sau của bạn phẳng trên mặt đất và nghiêng một góc 45 độ. Gót chân của bạn phải thẳng hàng nếu bạn vẽ một đường thẳng từ đường này sang đường khác. - Chân sau của bạn thẳng và chân trước của bạn uốn cong, đầu gối trên mắt cá chân.
- Khi bạn hạ hông xuống một chút nữa, kéo căng sâu hơn, hít vào và nâng cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng nhưng vẫn song song, rộng bằng vai. Hít thở sâu 3 lần.
- Khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể quay trở lại tư thế một chân để đổi chân. Hoặc bạn có thể nhấc gót chân trái lên lên, đặt chân song song một lần nữa, sau đó bước về phía trước bằng bên trái, hít sâu thở ra. Khi bạn thở ra, bước chân phải của bạn trở lại để trở thành bàn chân sau
5. Tư thế leo núi
Tư thế này luôn có vẻ đơn giản. Nó có thể giúp ích rất nhiều cho tư thế, sự tự tin của bạn và phần còn lại của bài tập yoga nếu bạn thực hiện đúng.
Lợi ích hoạt động. Tư thế leo núi hoạt động với nhiều loại cơ ở thân, chân, và cánh tay của bạn. Ngay cả vòm bàn chân của bạn cũng được hoạt động ở đây.
Cách thực hiện
- Bạn có thể chỉ cần bước sang bên phải của bạn. Bước chân về phía trước so với tư thế trước đó nhìn giữa bàn tay của bạn và bước một chân, sau đó bước chân kia lên để gặp nhau ở đầu của bạn, và đứng dậy.
- Bàn chân của bạn phải có ngón chân cái chỉ vừa đủ chạm vào nhau, gót chân của bạn sẽ cách xa nhau một chút. Hoặc bạn có thể đặt chân cách nhau vài inch để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Thư giãn cánh tay của bạn để chúng được nghỉ ngơi ở bên bạn nhưng vẫn hoạt động. Bả vai của bạn sẽ được cuộn lại cúi xuống và nằm ngửa, cổ kéo dài và lòng bàn tay hướng về phía trước
- Khi bạn hít vào và thở ra ở đây, chỉ cần chuyển trọng lượng của bạn qua lại một chút nhỏ nhất trong bàn chân của bạn, để xem liệu bạn thực sự đang đứng ở cả hai phía.
- Hãy xem xét việc nâng các ngón chân lên và xòe chúng ra, hoặc thậm chí có thể xem liệu bạn có thể nhận được cả 4 góc của bàn chân của bạn để lấy trọng lượng của bạn như nhau.
- Hít thở sâu 5 lần
