Nhiều người cho rằng, cách duy nhất để có được thân hình thon gọn là mua thẻ tại các phòng tập. Tuy nhiên, bạn cũng có thể giảm cân tại nhà với những bài tập sau đây.
1. Sử dụng máy chạy bộ
Máy chạy bộ là một thiết bị luyện tập thể dục tuyệt vời cho mọi đối tượng. Nó được sử dụng từ các phòng tập chuyên nghiệp đến các gia đình. Nhờ có máy chạy bộ tại nhà, các bài tập được hỗ trợ tối đa, đồng thời giúp người tập tránh được nhiều chấn thương không đáng có.
Nếu chạy trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy từ 270 đến 400 calo
2. Nhảy dây
Đây là một bài tập dễ dàng thực hiện để giảm cân tại nhà. Chi phí tuy nhỏ nhưng sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích tuyệt vời.
Nhảy dây giúp tăng cường vận động chân. Đồng thời giúp xây dựng và tăng cường sức mạnh cho lưng, vai trên, tăng khả năng phối hợp. Nhảy dây cho phép một người đốt cháy khoảng 500 calo chỉ trong 30 phút.
Đây cũng là một phương pháp hữu ích cho những người có công việc phải di chuyển nhiều. Chỉ cần ném sợi dây vào vali, và bạn có thể luyện tập bất kỳ lúc nào.
3. Tập tạ tay
Khi tập tạ, bạn cần chuyển động nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Vì vậy cơ thể bạn sẽ tiêu hao lượng calo lớn hơn bình thường.
Tương tự như khi tập luyện thể thao, tập cùng tạ tay cũng tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch. Khi bạn đổ nhiều mồ hôi trong tập luyện cũng là lúc đầu óc bạn được xả stress, tinh thần trở nên phấn chấn và sảng khoái hơn.
4. Leo cầu thang
Leo cầu thang vừa là bài tập tim mạch hiếu khí vừa là bài tập kỵ khí. Theo nghiên cứu khoa học, leo cầu thang giúp giảm mỡ toàn thân. Cụ thể cứ 10 phút đi bộ, chúng ta đã tiêu hao trung bình khoảng 100 calo. Hơn nữa, việc lên xuống cầu thang cũng giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả. Một người sẽ đốt cháy ít nhất 0,1 calo cho mỗi bước lên cầu thang và 0,05 calo cho mỗi bước xuống bậc thang
Tác dụng của leo cầu thang:
- Tập luyện các cơ phần dưới cơ thể như chân, mông
- Tăng sức mạnh cơ cốt lõi
- Làm săn chắc cơ thể
- Tăng cường sức bền của xương
- Dễ dàng tác động lên các khớp
5. Đi xe đạp
Đi xe đạp đứng yên hay đường trường đều là bài tập tốt nhất để giảm cân tại nhà. Để tối đa hóa lượng calo bị đốt cháy, bạn nên luyện tập ngắt quãng. Có nghĩa là tập cường độ cao trong vài phút, sau đó giảm cường độ xuống.
Đây là bài tập hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch của bạn. Nhưng nó cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi chân và phần cốt lõi của bạn. Hơn nữa, bạn có thể đốt cháy 200-400 calo chỉ trong 30 phút.
6. Chống đẩy
Chống đẩy có thể được thực hiện ở mọi nơi nên đây là một trong những bài tập toàn thân tại nhà đơn giản nhất. Bài tập này giúp tăng sức bền, săn chắc cơ toàn thân, tăng cường sinh lực và ngăn ngừa chấn thương.
Chống đẩy làm cho cơ thể của bạn làm việc nhiều hơn do đó đốt cháy chất béo và giúp bạn giảm cân tại nhà.
7. Squat
Squat là bài tập đứng lên ngồi xuống và có tác động đến toàn bộ các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể. Nó giúp săn chắc cơ mông, bắp chân, cơ tứ đầu đùi. Ngoài ra còn tăng sức bền cho cơ thể, tăng cơ giảm mỡ.
Nhưng lưu ý bài tập này không dành cho tất cả mọi người. Với những người bị bệnh tim, người có bệnh lý về xương khớp thì không nên tập luyện.
8. Bài tập leo núi
Đây là động tác giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Bên cạnh đó bài tập còn tác động vào cùng cánh tay, vai, đùi giúp các cơ trở nên săn chắc. Cường độ sử dụng càng nhiều thì hiệu quả càng cao, dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn.
Nếu là người mới tập, bạn nên thử các động tác đơn giản nhất. Hãy bắt đầu thực hiện động tác cơ bản với các bước sau:
- Bắt đầu từ tư thế plank cao, bạn hãy đảm bảo phân bố đều trọng lượng lên bàn tay và ngón chân.
- Kiểm tra tư thế cẩn thận, hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng
- Co đầu gối phải về phía ngực hết mức có thể
- Đổi chân, duỗi chân phải ra và co đầu gối chân trái về phía ngực
- Hạ phần hông xuống, thực hiện động tác co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể.
Bên trên là 8 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả, nó tiết kiệm chi phí và có thể phù hợp với bất kỳ lịch trình nào. Điều quan trọng là bạn hãy kiên trì, chăm chỉ luyện tập và kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học.
