Giảm cân vẫn là câu chuyện muôn thuở đối với cả nam giới và phụ nữ. Hàng trăm phương pháp đã được đề xuất hoặc truyền miệng. Hàng tỉ đô la đã được chi cho các nghiên cứu về giảm mỡ, hàng ngàn cuốn sách, bài báo và tài liệu nói về giảm cân xuất hiện dày đặc khắp nơi nhưng không phải ai cũng đi đến đích. Thiếu một tư duy đúng đắn, thiếu quyết tâm đến cùng chính là những lý do hàng đầu cho thất bại.
Đời éo le vì thừa cân
Chị Minh Hằng (Thanh Trì, Hà Nội) lột xác sau đợt phẫu thuật vì bị bỏng từ một cô gái gầy nhẳng thành người béo phì. Không thể kiềm chế cơn thèm ăn ập tới, cơ thể hấp thụ vài trăm phần trăm thực phẩm nạp vào, chỉ trong 2 năm, cân nặng của chị Hằng đã tăng tới 20 kg. Với thân hình quá khổ, chị Hằng phải chịu đứng những ánh mắt ái ngại của mọi người hay đôi khi là những lời nói đùa đầy sát thương của đồng nghiệp. Hậu quả là tốn thời gian để tìm mua được những bộ trang phục phù hợp với người, thiếu tự tin khi giao tiếp khiến chị cảm thấy chán nản.
Chị Thu Trà (Hoàng Mai, Hà Nội) bị quá khổ sau khi sinh bé đầu tiên. Việc ít sữa khiến chị Trà cố ăn thật nhiều móng giò và các món ăn nhiều dinh dưỡng với suy nghĩ sẽ giúp cơ thể sản xuất ra nhiều sữa hơn cho con bú. Hậu quả là sữa không thấy tăng mà cân nặng thì trở thành thảm họa. Cao 1,53m, nặng tới 60kg, mỡ thừa nhiều che mất hết đường cong trên cơ thể khiến Trà luôn cảm thấy xấu hổ trước câu hỏi “Ủa, lại bầu tiếp hả?”.
Anh Đức Thế (Đống Đa, Hà Nội) đang tích cực tham gia các giải chạy marathon để giảm cân. Anh không quan tâm đến chuyện xấu đẹp nhưng khi cảm thấy cơ thể không ổn nhất là chuyện chăn gối gặp nhiều khó khăn, anh đi khám sức khoẻ tổng quát. Kết quả là nhiều chỉ số có vấn đề: mỡ máu, gan nhiễm mỡ, thoái hoá đốt sống thắt lưng.
Ba nhân vật ở trên là những trường hợp phổ biến trong xã hội hiện nay. Không chỉ ở vấn đề thẩm mỹ, thừa cân còn gây ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt và cả gây ra nhiều hệ lụy về sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy béo phì làm giảm hệ miễn dịch của cơ thể và là nguyên nhân của các bệnh xương khớp, tim mạch, tiểu đường, các bệnh lý về đường tiêu hóa, hô hấp, suy giảm trí nhớ và thậm chí là rối loạn nội tiết tố.
Các bệnh xương khớp: Trọng lượng cơ thể lớn sẽ gây áp lực lệ hệ xương khớp khiến khớp gối và cột sống dễ bị tổn thương. Vì lí do này, người béo phì thường bị thoái hóa khớp, loãng xương hoặc đau nhức thường xuyên gây khó chịu vê cơ xương khớp.
Các bệnh tim mạch: Béo phì có thể làm tăng cholesterol xấu và chất béo trung tính. Những người béo phì cần nhiều máu hơn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ thể của họ, điều này làm tăng huyết áp. Cơ thể bạn cũng sẽ cần nhiều áp lực hơn để di chuyển lượng máu này đi khắp nơi. Huyết áp cao cũng là một nguyên nhân phổ biến của cơn đau tim, điều đáng buồn là lại phổ biến hơn đối với những người béo phì.
Bệnh tiểu đường: Thừa cân có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Cholesterol cao, huyết áp và đau tim không phải là tình trạng bệnh lý duy nhất bạn cần lo lắng nếu bị béo phì. Những người béo phì cũng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn nhiều.
Các vấn đề về hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn và ngưng thở khi ngủ: Béo phì khiến lượng mỡ thừa đè nặng lên các cơ, khiến hoạt động của cơ hoành, khí phế quản của người béo phì thường hạn chế. Điều này dẫn đến rối loạn nhịp thở, ngáy, ngừng thở khi ngủ.
Các bệnh lý đường tiêu hóa: Béo phì và thừa cân làm cho lượng mỡ dư bám vào các quai ruột gây ứ đọng phân và các chất thải độc hại sinh ra trong quá trình chuyển hóa. Vì thế, người béo phì dễ mắc bệnh ung thư đại tràng. Ngoài ra, mỡ thừa tích tụ ở gan gây bệnh gan nhiễm mỡ và không được điều trị đúng thời điểm có thể dẫn đến bệnh xơ gan.
Rối loạn nội tiết: Với nam giới, béo phì thường gây ra yếu sinh lý và ảnh hưởng đến kế hoạch sinh con. Ở phụ nữ béo phì thường xuất hiện tình trạng rối loạn kinh nguyệt, buồng trứng đa nang làm ảnh hưởng đến quá trình thụ thai. Nếu có thai thì cũng gặp các vấn đề khó khăn khi sinh và con cũng có khả năng cao bị rối loạn chuyển hóa.
Các bệnh ung thư: Các nhà khoa học đã tìm ra nhiều mối liên hệ giữa béo phì và các bệnh ung thư như ung thư trực tràng, ung thư vú, ung thư thực quản, ung thư tử cung, ung thư gan mật và ung thư tuyến tiền liệt.
Các vấn đề tâm lý như lo lắng và trầm cảm: Người béo phì thường có tâm lý xấu hổ, thiếu tự tin khi xuất hiện trước đám đông. Khi trở thành tâm điểm của bàn tán, chế giễu, họ dễ bị tổn thương lòng tự trọng. Lâu dần chất lượng cuộc sống của họ bị ảnh hưởng, họ dễ bi quan, lo lắng. Hậu quả là người thừa cân béo phì dễ bị stress và trầm cảm. Ở trẻ em, béo phì có liên quan đến các vấn đề xã hội như bắt nạt và kỳ thị.
Hiểu đúng về giảm mỡ và giảm cân
Ngoại trừ một số người đang tự huyễn hoặc mình về chuyển béo khỏe béo đẹp, miễn chồng thương con khỏe là được rồi, cần gì xinh cho ai ngắm thì đa số đã ý thức về hệ lụy của thừa cân, béo phì và tìm nhiều biện pháp để thoát khỏi tình trạng hiện tại. “Các phương pháp giảm cân” là từ khóa mà nhiều người tìm kiếm nhưng thực tế họ đang cần tìm giải pháp để giảm mỡ. Hai thuật ngữ này nghe có vẻ giống nhau nhưng thực tế là cơ chế và tác động khác nhau hoàn toàn.
Phân biệt giảm mỡ và giảm cân
Giảm cân nghĩa là giảm trọng lượng tổng của cơ thể, bao gồm trọng lượng của mỡ, cơ và nước. Còn giảm béo được hiểu là chỉ làm mất đi lượng chất béo trong cơ thể. Kết quả của hai quá trình trên là không giống nhau, và giảm béo thực tế đúng với nhu cầu của hầu hết mọi người và được cho là tốt hơn rất nhiều so với quá trình giảm cân.
Để theo dõi quá trình giảm cân thì bạn chỉ cần một chiếc cân bình thường. Bạn leo lên cân hằng ngày và ghi lại số cân nặng. Tuy nhiên, vì đây là trọng lượng của toàn bộ cơ thể bạn nên bạn không có thông tin chi tiết về từng phần như cơ, mỡ, nước. Vì thế, bạn không thể biết được mình đang giảm cân tổng thể hay chỉ giảm mỡ thôi.
Để đo được phần trăm lượng mỡ cơ thể, bạn có thể sử dụng cân đo lượng mỡ cơ thể. Cân này sử dụng công nghệ gọi là phân tích trở kháng điện sinh học (BIA). Khi bạn bước lên cân, một dòng điện sẽ đi qua một chân, sau đó đi qua xương chậu và đi xuống chân kia. Kết hợp với số đo chiều cao, cân nặng, tuổi tác và giới tính mà bạn đã nhập vào máy trước đó, thang đo sẽ tính tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn theo công thức tính. So sánh phần trăm lượng mỡ cơ thể trong quá trình có thể cho bạn biết sơ bộ về lượng mỡ đã mất chứ không thể biết được chính xác bạn mất đi bao nhiêu mỡ.
Tại sao nên giảm béo thay vì giảm cân?
Chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống bằng cách áp dụng các phương pháp ăn kiêng là cơ thể sẽ giảm cân tổng thể. Tức là khi ăn kiêng, cả mỡ, cơ bắp và lượng nước trong cơ thể cũng giảm theo và đặc biệt là không cố định giảm ở vùng nào, thậm chí không giảm được mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, người chỉ béo ở bụng còn các phần khác trong cơ thể không có nhiều mỡ, nếu áp dụng ăn kiêng có thể mỡ bụng giảm ít mà tay chân, mặt trở nên quắt queo. Hơn thế nữa, nếu nhịn ăn lâu dài hoặc theo phương pháp cực đoan có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, thậm chí là suy nhược cơ thể.
Giảm cân thường dễ dàng hơn theo cơ chế mất nước và cơ thông qua việc giảm hấp thu và lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Trong khi đó giảm mỡ sẽ cần thời gian dài hơn dựa vào cơ chế tiêu mỡ, siết cơ và tăng cường chuyển hóa năng lượng.
Thực tế lượng cơ và nước rất cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, tươi tắn. Việc mất đi một lượng cơ nhất định có thể gây hại cho sức khỏe, làm giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể và có nguy cơ “phục hồi” trọng lượng hụt đi dưới dạng chất béo. Có thể hiểu là sau khi giảm trọng lượng tổng thể bằng chế độ ăn kiêng, khi ngừng chế độ này, cơ thể sẽ béo lại nhanh chóng.
Có thể nói giảm cân không giúp bạn có cơ thể khỏe đẹp mà thậm chí làm bạn teo tóp, thiếu sức sống hơn. Vì vậy, nếu muốn một body đẹp, việc đầu tiên là phải thay đổi tư duy từ việc tìm kiếm một phương pháp giảm cân sang các giải pháp giảm béo.
Góc nhìn mới về giảm cân
Như đã nói ở trên, trọng lượng cơ thể được tạo nên từ 4 thành phần: cơ, mỡ, xương và nước. Tổng trọng lượng cơ thể bạn có thể bình thường nhưng tỷ lệ các thành phần tạo nên cân nặng đó không tiệm cận với chuẩn hoặc mất cân bằng thì bạn không phải có một cơ thể khỏe đẹp.
Ví dụ nếu cân nặng của bạn phù hợp với chiều cao nhưng tỷ lệ cơ của bạn thấp (teo cơ), tỷ lệ mỡ cao (tích mỡ ở 1 số phần), tỷ lệ nước thấp (uống nước thiếu hoặc uống sai cách), tỷ lệ xương nhẹ (do giảm mật độ canxi trong xương) thì bạn cần phải thay đổi ngay chế độ dinh dưỡng và luyện tập. Luôn nhớ rằng cấu trúc cơ thể còn quan trọng hơn trọng lượng cơ thể vì không phải bạn gầy là bạn không thừa mỡ.
Với khái niệm cấu trúc cơ thể đã nêu ra, chúng ta cần hiểu rằng mục đích giảm cân không chỉ là giảm trọng lượng cơ thể xuống cho phù hợp với chiều cao mà còn là việc điều chỉnh cấu trúc cơ thể cho hợp lý với nguyên tắc: Giảm mỡ thừa, tăng cơ, đảm bảo tỷ lệ nước và xương đủ theo tiêu chuẩn. Như vậy, mỗi khi nhắc đến giảm cân là chúng ta cần tự hiểu là giảm lượng mỡ thừa để có các biện pháp phù hợp, giúp bạn khỏe mạnh hơn, đẹp hơn và hạn chế nhiều loại bệnh do thừa cân béo phì gây ra.
Béo bụng do đâu?
Quả thực vòng 2 là yếu tố quan trọng làm nên nét đẹp của phụ nữ. Bạn có thể cao, có thể thấp, có thể béo hay gầy, vòng 1 của bạn có thể bé hoặc to nhưng chỉ cần bạn có vòng 2 thon gọn, tất cả sẽ lu mờ. Vòng 2 gọn gàng sẽ tạo nên 1 cơ thể cân đối, ăn gian được chiều cao và tạo nên một thân hình quyến rũ. Vậy điều gì khiến cho vòng eo của bạn ngấn mỡ?
Chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học
Thói quen ăn uống của bạn sẽ thể hiện rõ nét trên vòng eo. Nếu bạn là người đam mê đồ chiên rán, các thực phẩm công nghiệp, đồ ăn nhanh, đồ ăn có đường như trà sữa, bánh ngọt, kem chè… một chiếc eo bánh mì có thể thuộc về bạn. Nhiều người rất gầy, thậm chí phải đi khám dinh dưỡng để tăng cân nhưng khi nhìn các chỉ số mới ngã ngửa ra là mình đang béo với tỷ lệ mỡ trên cơ thể trên 20%. Ngoài ra, nhiều người có thói quen ăn muộn vào buổi tối hoặc ăn đêm, ăn xong ngủ luôn cũng có thể gây tích tụ mỡ thừa ở bụng.
Có thể bạn chưa biết, nhịn ăn cũng là nguyên nhân gây nguy cơ tích mỡ bụng. Lý do là khi nhịn ăn, quá trình trao đổi chất bị nghẽn lại, cơ thể tự phản ứng bảo vệ bằng cách tích mỡ quanh vùng bụng. Nạp lượng calo phù hợp với nhu cầu cơ thể là rất quan trọng. Dù bạn muốn tăng hay giảm cân thì lượng calo cũng chỉ nên chênh lệch 200-300 kcal. Nếu lượng calo nạp vào chênh lệch quá lớn so với nhu cầu thì mỡ bụng sẽ tích lại. Nếu bạn đang hoang mang tại sao mình nhịn ăn mãi mà bụng vẫn to thì đây chính là nguyên nhân.
Stress – Kẻ thù của sắc đẹp và vóc dáng
Khi cơ thể phải chịu những áp lực khủng khiếp trong công việc và cuộc sống, các cortisol – một loại hormone được giải phóng nhiều hơn để chống lại sự căng thẳng. Bên cạnh tác dụng chống viêm thì cortisol khiến lượng đường trong máu tăng lên để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể. Trong ngắn hạn, việc này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc nhưng nếu bị stress trong một thời gian dài, mức cortisol cao sẽ khiến tích trữ quá nhiều chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.đảm bảo cơ thể đủ năng lượng để tiếp tục hoạt động. Ngoài ra, khi cortisol tăng lên cũng gây cảm giác thèm ăn, nhất là đồ ngọt nên bạn cũng dễ bị béo khi căng thẳng.
Ít vận động và thiếu ngủ
Những người ngồi nhiều, nhất là dân văn phòng lại ít vận động dễ có vòng eo bánh mì bởi quá trình trao đổi chất kém dẫn đến tích mỡ. Và chắc hẳn nhiều người không biết rằng cơ thể chúng ta cũng đốt calo trong quá trình ngủ. Khi bạn ngủ đủ cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, và ngược lại, cú đêm sẽ béo.
Khi nào nên bắt đầu giảm cân
Để biết khi nào cần phải giảm cân, chúng ta cần đo các chỉ số của cơ thể và chiếu theo bảng chỉ dẫn tiêu chuẩn để nếu không nằm trong chuẩn mực cho phép thì đã đến lúc bắt đầu hành trình.
Chỉ số BMI
Bạn đã bao giờ nghe nói về chỉ số cơ thể BMI chưa?
*BMI là chỉ số khối của cơ thể nhằm đánh giá một cách tương đối tương quan giữa cân nặng và chiều cao của bạn xem có hợp lý không.
*Công thức: BMI= Cân nặng( kg) / chiều cao x chiều cao
Như vậy, khi chỉ số BMI trên 25 là lúc bạn nên bắt đầu hành trình giảm cân rồi. Tuy nhiên, chỉ số BMI là một chỉ số cơ bản để có góc nhìn tổng quan và đánh giá tổng quát dân số nhưng không hiệu quả để đánh giá sức khỏe của từng người như đã chia sẻ ở phần cấu trúc cơ thể. Vì thế, chúng ta cần nghiên cứu và đo các chỉ số chuyên sâu khác để có đánh giá đúng đắn nhất về thể chất của bản thân.
Phần trăm mỡ cơ thể
Chỉ số phần trăm mỡ cơ thể thể hiện phần trăm khối lượng mỡ so với khối tượng toàn bộ cơ thể. Quá nhiều mỡ chính là thủ phạm ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn. Lượng mỡ thừa trong cơ thể chính là thủ phạm gây ra nhiều bệnh tật như bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường và một số loại ung thư.
Từ chỉ số phần trăm mỡ cơ thể, đối chiếu với bảng tỷ lệ chuẩn được phân chia theo giới tính với nhiều nhóm theo hội đồng thể thao Hoa Kỳ như sau:
Với nữ giới:
10 – 13% chất béo: Lượng chất béo thiết yếu chỉ đủ để sinh tồn
14 – 20 % chất béo: Tỷ lệ mỡ cơ thể phù hợp với các vận động viên
21 – 24% chất béo: Tỷ lệ thường gặp ở phụ nữ có vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt
25 – 31% chất béo: Tỷ lệ dành cho người không đòi hỏi cao về vóc dáng
Trên 32 % chất béo là nguy cơ tiềm ẩn mỡ dư thừa và khả năng mắc bệnh béo phì nguy hiểm.
Nhiều nghiên cứu cũng cho rằng tuổi tác có liên quan đến tỷ lệ mỡ cơ thể nữ. Cụ thể:
20 – 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 21 – 32%;
40 – 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 23 – 33%;
60 – 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 24 – 35%.
Với nam giới
Tỷ lệ mỡ cơ thể nam lý tưởng thường thấp hơn tỷ lệ mỡ cơ thể nữ liên quan đến vấn đề sinh sản. Phụ nữ cần có tỷ lệ chất béo cao hơn để bảo vệ cơ thể tránh các nguy cơ trong thời gian thai kỳ.
Tỷ lệ mỡ 2 – 5%: Lượng chất béo thiết yếu chỉ đủ để sinh tồn. Rất khó để đặt được tỷ lệ mỡ như thế này ở người bình thường.
Tỷ lệ mỡ 6 – 13%: Tỷ lệ mỡ cơ thể phù hợp với các vận động viên
14 – 17% chất béo: Tỷ lệ mỡ thường gặp ở những VĐV thể hình
18 – 24% chất béo: Tỷ lệ mỡ chấp nhận được
Trên 25 % nam giới đã bắt đầu được đánh giá là béo phì và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh
Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu đã tìm ra sự biến động tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam giới dựa trên độ tuổi để tiện so sánh với nữ:
20 – 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 8 – 19%;
40 – 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 11 – 21%;
60 – 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 13 – 24 %.
Trong trường hợp bạn không có thiết bị để đo chỉ số về tỷ lệ mỡ trong cơ thể thì nếu như bạn cảm thấy thiếu tự tin vì bất kỳ vùng nào trên cơ thể có nhiều mỡ hoặc bạn đo kích thước vòng 2 và không đạt con số như bạn mong muốn thì bạn cũng có thể bắt đầu với việc giảm cân thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập.
Giảm cân: Bắt đầu như thế nào?
Như chúng ta đã biết, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tăng cân gây béo phì đó là: chế độ dinh dưỡng, thói quen vận động, giấc ngủ, trạng thái tinh thần, nội tiết tố và cả gen di truyền… Tuy nhiên dinh dưỡng và vận động có vai trò quan trọng hơn cả và có thể thay đổi ngay lập tức.
Chế độ ăn uống
Hãy bắt đầu với khái niệm năng lượng và tiêu hao năng lượng. Đơn vị đo năng lượng nạp vào và mức tiêu thụ năng lượng cơ thể là calories. Hàng ngày cơ thể bạn cần phải nạp vào một lượng calories từ thức ăn và tiêu hao một lượng calories cho mọi hoạt động của mình.
- Nếu lượng calories nạp vào bằng lượng calories tiêu thụ tức là cân bằng calories, kết quả là chúng ta duy trì cân nặng như hiện tại.
- Nếu lượng calories nạp vào lớn hơn lượng calories cơ thể cần tiêu thụ thì bạn sẽ bị dư thừa calories và sẽ được cơ thể dự trữ và chuyển hóa thành mỡ, tức là bạn sẽ tăng cân. Theo một số nghiên cứu, khoảng 7000 calories dư thừa sẽ làm cơ thể tích lũy 1kg mỡ).
- Nếu lượng calories nạp vào thấp hơn lượng calories cơ thể cần tiêu thụ thì cơ thể rơi vào trạng thái thiếu calories tạm thời. Lúc này cơ thể sẽ phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ cho các nhu cầu của mình. Nguồn dự trữ này chính là các mô mỡ. Khi nguồn dự trữ càng được sử dụng nhiều thì quá trình đốt mỡ và giảm cân càng hiệu quả.
Như vậy, để giảm cân, bạn cần đảm bảo lượng calories nạp vào thấp hơn lượng calories tiêu thụ. Tuy nhiên, để giảm cân mà cơ thể vẫn khỏe mạnh thì chúng ta vẫn phải duy trì đủ các nhóm thực phẩm: Protein (Đạm) – Carbohydrate (Đường bột) – Lipid (chất béo) – Vitamin
- PROTEIN( chất đạm): là một nhóm thực phẩm đa lượng quan trọng của cơ thể. Nhu cầu protein tối thiểu là 1gr/ 1kg trọng lượng cơ thể/ 1 ngày. Hãy ưu tiên đạm tốt như đạm không chân như đậu các loại (xanh, đỏ, phộng, đen, nành…), tàu hũ, đậu phụ, tào phớ. Cá, lươn, trứng, tảo, sữa; Đạm 2 chân từ lườn gà, ngan, vịt; cần hạn chế đạm 4 chân và đạm nhiều chân như : bò, lợn, dê, chó, tôm, cua…
- CARBOHYDRATE (Đường bột): Có vai trò quan trọng cung cấp năng lượng cho não bộ, hệ thần kinh trung ương và các hoạt động của cơ bắp. Nhờ vào khả năng kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa nên chất đường bột không thể thiếu cho cơ thể khỏe mạnh.
- LIPID( Chất béo) : Cũng là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Ngoài chức năng cung cấp và dự trữ năng lượng thì chất béo còn tham gia vào một số chức năng quan trọng khác của cơ thể như bôi trơn các nơron thần kinh, não, xương khớp, hòa tan một số vitamin cần thiết tan trong môi trường chất béo, tăng cường miễn dịch, giữ ấm cơ thể… Nên không phải bạn béo bạn sẽ không ăn chất béo mà bạn hãy chọn chất béo tốt để ăn như chất béo trong các loại hạt: óc chó, macca, lạc, vừng… Chất béo tốt trong cá và trong thực phẩm bổ sung.
- VITAMIN: Theo các chuyên gia, cơ thể người chỉ tỷ lệ nhỏ vitamin và khoáng chất mỗi ngày, nhưng nếu thiếu chúng sẽ làm ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, gây suy nhược cơ thể và dễ bị bệnh. Vitamin có nhiều trong rau củ và các loại trái cây.
Tỷ lệ nào giữa các nhóm thực phẩm trên là hợp lý? Việc bạn cung cấp cho cơ thể một lượng calories hợp lý là hết sức quan trọng. Tùy vào thói quen, cơ thể của mỗi người mà tỷ lệ cung cấp calories giữa 3 nhóm đường bột – đạm – chất béo có lợi trong giai đoạn giảm cân có thể theo tỷ lệ: 2-5-3 hoặc 3-4-3
Vận động
Như đã nói ở trên thì dinh dưỡng quyết định 80% còn vận động sẽ quyết định 20%. Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả bạn phải kết hợp đủ, đúng chế độ ăn uống khoa học và vận động hợp lý.
Thông qua vận động cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều hơn lượng calories hàng ngày điều đó sẽ giúp bạn giảm bớt lượng calories dư thừa đồng nghĩa giúp bạn giảm cân. Thực tế, nếu bạn chỉ điều chỉnh chế độ ăn mà không luyện tập thể dục, thể thao thì bạn vẫn có thể giảm cân nhưng sẽ chậm hơn và không thể có một cơ thể đẹp như kỳ vọng. Bạn sẽ giảm được trong thời gian ngắn rồi lại rơi vào trạng thái chững cân và bạn sẽ thấy rất khó khăn để tiếp tục.
Ngoài việc đốt nhiều calories hơn thì vận động sẽ giúp bạn lưu thông máu tốt hơn, phổi trao đổi oxy hiệu quả hơn giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn và giảm stress rất tốt. Việc vận động hàng ngày khoảng 30-40 phút( nhất là buổi sáng sau khi ngủ dậy khoảng 6h sáng) sẽ là tốt nhất và hiệu quả nhất giúp bạn tạo ra hormon endorphin tăng hưng phấn, tăng phục hồi cơ và tái tạo tế bào khỏe mạnh.
Bạn có thể đi bộ, chạy, yoga, gym hoặc rumba hoặc bơi lội, chèo thuyền … tùy bạn cảm thấy hứng thú với bộ môn nào. Chính lúc tập luyện cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng dự trữ từ gan và cơ (glycogen) là chủ yếu. Các bài tập siết cơ sẽ giúp bạn đốt calories hiệu quả từ mô mỡ dự trữ và có thân hình săn chắc.
Duy trì động lực và kỷ luật
Giảm cân là một hành trình không hề dễ dàng. Ngay cả khi bạn đã có nhận thức về chuyện ăn uống, luyện tập và có kiến thức thì việc thay đổi thói quen, lối sống lành mạnh và duy trì đều đặn không phải là việc đơn giản. Đôi khi đứng trước các món ăn chiên rán thơm nức mũi, bạn rất khó để nói không với cái dạ dày đang sôi ùng ục. Thậm chí, ngay cả khi bạn đã giảm cân thành công nhưng không tiếp tục duy trì cách ăn đúng, uống đủ cân bằng và khoa học, duy trì vận động, giảm bớt đồ uống có cồn, giảm bớt thức khuya… Thì chỉ sau một thời gian ngắn bạn có thể sẽ bị tăng cân trở lại khi quay về lối sống cũ. Thay đổi bản thân đòi hỏi bạn phải thật sự kỉ luật và có bản lĩnh để vượt qua cám dỗ của đồ ăn và những giây phút yếu mềm muốn nuông chiều bản thân.
Ngoài ra, để chinh phục hành trình đầy gian nan này, bạn cần có động lực từ bên trong đủ lớn. Ai đó bảo bạn phải tập thể dục đi, phải nhịn ăn đi hoặc bạn có một tấm gương thành công ngay bên cạnh nhưng nếu họ không nhắc nhở bạn nữa, bạn rất dễ quay về con đường cũ. Không có bất kỳ ai có thể giúp được bạn, trừ sự quyết tâm của bản thân bạn. Vì thế, hãy suy nghĩ thật kỹ lý do bạn muốn giảm cân, nếu khát khao đủ lớn, chắc chắn bạn sẽ thành công.
