Khi bạn cố gắng để đạt một cột mốc trong việc giảm cân hoặc duy trì thể trạng cơ thể với việc tập luyện giảm sút (đặc biệt với vận động viên trong giai đoạn cách ly hoặc bị chấn thương) thì kiến thức về mật độ năng lượng của thực phẩm trở nên cực kỳ hữu ích.
Hãy cùng Notopi tìm hiểu về mật độ năng lượng của thực phẩm nhé!
Mật độ năng lượng của các chất dinh dưỡng đa lượng
Mật độ năng lượng (Energy Density) là lượng năng lượng hoặc calo trong một khối lượng thực phẩm cụ thể và thường được biểu diễn bằng kcal/g. Một vài loại thực phẩm có mật độ năng lượng vô cùng cao, trong khi số khác – thường là những loại thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ sẽ chứa lượng kcal/g ít hơn.
Mật độ năng lượng của thực phẩm
Bởi vì trong thực phẩm có chứa nhiều các kết hợp khác nhau của chất dinh dưỡng, chúng khác nhau rất nhiều về hàm lượng năng lượng hoặc mật độ năng lượng của bản thân chúng. Khái niệm của mật độ năng lượng của thực phẩm được phổ biến rộng rãi qua công trình nghiên cứu của Barbara Rolls và James Stubbs trong những năm 1990 và đầu những năm 2000. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng lý thuyết về mật độ năng lượng sẽ giúp đưa ra quyết định và kiểm soát cơn đói trong khi vẫn đủ linh hoạt để đảm bảo sở thích đồng thời tiêu thụ một chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp có thể là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát cơn đói trong khi đồng thời giảm lượng calo nạp vào.
Các nghiên cứu đã phân chia mật độ năng lượng thực phẩm thành các loại như sau:
- Thực phẩm có mật độ năng lượng rất thấp: ít hơn 0,6 kcal/g
- Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp: từ 0,6 – 1,5 kcal/g
- Thực phẩm có mật độ năng lượng trung bình: từ 1,5 – 4 kcal/g
- Thực phẩm có mật độ năng lượng cao: từ 4-9 kcal/g
Công thức tính toán
Dựa trên Bảng thành phần dinh dưỡng (NFP) trên nhãn hiệu của thực phẩm, ta có thể tính toán theo công thức sau:
Mật độ năng lượng = Lượng calo trên mỗi khẩu phần/Trọng lượng trên mỗi khẩu phần
Lấy ví dụ từ bảng thành phần dinh dưỡng trên, ta có thể tính toán như sau:
Mật độ năng lượng của sản phẩm = 230/55 = 4,18 kcal/gram
Vậy thực phẩm này có mật độ năng lượng cao (>4kcal/gram)
Các bước hình thành một chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp
Dựa trên các tiêu chí cũng như cách đánh giá và lựa chọn thực phẩm, dưới đây là một số mẹo giúp bạn xây dựng chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp.
- Cố gắng kết hợp nhiều trái cây và rau quả trong bữa ăn. Chọn các loại rau họ cải, súp lơ, cà chua, trái cây họ cam quýt và dưa,…. Chế biến các món súp, canh từ nước hầm xương – loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, và lựa chọn thực phẩm ít calo cũng như tạo cảm giác no. Ngoài ra, ta cũng nên xem những thực phẩm trên như đồ ăn nhẹ và món khai vị.
- Bổ sung thêm bữa ăn bằng cách thêm trái cây và rau củ chứa nhiều tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt nạc và sữa ít béo. Những thực phẩm này rất quan trọng để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng.
- Chú ý kích thước khẩu phần của các đồ ăn chiên rán bao gồm rau củ; ngũ cốc không nguyên hạt; thực phẩm từ sữa không giảm chất béo và thịt mỡ. Những thực phẩm này có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh khi thỉnh thoảng tiêu thụ một khẩu phần nhỏ
- Tiêu dùng/mua sắm không thường xuyên, đặc biệt chú ý cụ thể đến kích thước, thực phẩm có ít độ ẩm ví dụ như bánh quy, cơm cháy, hay khoai tây chiên,…cũng như thực phẩm giàu chất béo khác như bánh sừng bò, bơ thực vật và thịt xông khói. Thêm vào đó, những thực phẩm này cung cấp một lượng lớn calo so với trọng lượng của chúng và đặc biệt dễ bị tiêu thụ quá mức.
- Thực phẩm như các loại hạt và oliu chứa lượng tương đối cao các axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, có thể là một phần của chế độ ăn uống của người đó miễn là chúng được tiêu thụ với khẩu phần vừa phải.
Phía trên là một số thông tin mà Notopi đã cung cấp, hi vọng bạn sẽ bổ sung thêm được kiến thức, có lối sống lành mạnh và hạnh phúc!
