Bạn có biết mỡ bụng không chỉ khiến cơ thể bạn mất cân đối, nó còn là dấu hiệu cho thấy sức khỏe của bạn đáng báo động. Theo nhiều nghiên cứu từ các chuyên gia hàng đầu thế giới, mỡ bụng tiềm ẩn nguy cơ cao khả năng mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và các bệnh ung thư. Bài viết dưới đây, Notopi sẽ giới thiệu cho bạn 5 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và dễ dàng thực hiện.
1. Bài tập giảm mỡ bụng 1: Plank
Plank là một bài tập giữ cho cơ thể nằm song song với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể.
Plank là bài tập thể dục khá đơn giản mà ai cũng có thể làm. Bởi vì các bài tập Plank hầu như không đòi hỏi không gian, thiết bị luyện tập phức tạp. Theo đó các chuyên gia nghiên cứu, plank có thể đốt cháy 30 – 40 calo mỗi phút. Ngoài khả năng đốt cháy calo nhanh chóng, plank còn có tác dụng hỗ trợ tăng cơ bắp rất nhanh.
Cách thực hiện:
- B1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông
- B2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên
- B3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng
- B4: Giữ nguyên tư thế trong 30s – 120s
Lưu ý khi tập:
- Không nên cố quá sức mình khi tập plank, có thể bắt đầu từ 30s và tăng dần ở mỗi buổi tập tiếp theo.
- Thông thường, bạn nên tập Plank khoảng 3 lần/ngày để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. Mỗi lần thực hiện như vậy bạn chỉ cần giữ tư thế plank trong khoảng từ 30 đến 120 giây.
- Không đẩy mông quá cao, luôn chú ý giữ lưng, đầu, hông được thẳng hàng.
- Không ngửa cổ lên khi tập.
2. Bài tập giảm mỡ bụng 2: Tập nằm gập
Đây là bài tập dễ dàng không cần bất kỳ công cụ hỗ trợ nào và bạn có thể tập ngay tại nhà. Bài tập nằm gập rất hiệu quả cho việc giảm mỡ cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc và hình thành múi bụng. Vì vậy, nếu kiên trì tập luyện vào buổi sáng bạn sẽ thấy vòng 2 của mình thon gọn và giảm được ít nhất 3-4 cm trong vòng 1 tháng.
Cách thực hiện:
- B1: Lót một tấm thảm xuống dưới sàn nhà, sau đó bạn nằm thẳng, co 2 chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay áp vào tai trong khi đó khủy tay mở rộng ra hai bên.
- B2: Dùng cơ bụng nâng người lên, đồng thời hít thở thật sâu.
- B3: Hạ cơ thể xuống từ từ và nhẹ nhàng thở ra.
- B4: Tiếp tục lặp lại 10 lần để đạt được hiệu quả.
Lưu ý khi tập:
- Điều chỉnh tốc độ: Tốc độ chậm vừa, sẽ có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao. Tập luyện cần theo nhịp : 1: 3 (đếm 1 khi nâng thân thể lên, đếm 2 khi hạ thân thể xuống, đếm 3, 4 khi trong quá trình thân thể di chuyển).
- Độ cao hợp lý: Khi tập luyện bạn cần nâng người (phần thân trên) lên khỏi mặt sàn tạo một góc 45 độ.
- Đặt tay đúng: đặt tay chéo, ngón tay cái hướng xuống ngực, được hoặc là đặt tay ngay bên cạnh tai. Khi thực hành động tác cần điều tiết lực, tác động vào cơ bụng, chứ không phải ở hai cánh tay.
- Hít thở: Khi nâng thân thể lên cần phối hợp với hít thở, cùng lúc khi hít phải chú ý ở bụng. Như vậy, thì bạn mới đạt được hiệu quả tốt trong quá trình tập luyện.
3. Bài tập giảm mỡ bụng 3: kết hợp hít đất và bật nhảy
Tiếp theo, bài tập thể dục giảm mỡ bụng này là sự kết hợp giữa 2 động tác: bật nhảy và hít đất. Cách này giúp bạn đốt cháy hơn 50% lượng mỡ thừa so với bài tập khác.
Ngoài ra, còn giảm mỡ toàn thân đồng thời mang lại vẻ thon gọn săn chắc cho bắp đùi. Nếu tập thường xuyên thì bài tập này này giúp bạn rèn luyện sự dẻo dai và sức chịu đựng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- B1: Hai tay dang rộng bằng vai chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc với sàn, đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song, đầu gối thả lỏng.
- B2: Từ vị trí hít đất, 2 tay giữ nguyên, nhảy hai chân lên cao. Lúc này, lực sẽ dồn hết toàn bộ lên 2 tay.
- B3: Bạn hạ chân xuống trên mũi chân theo tư thế ngồi xổm.
- B4: Tiếp tục nhảy lên và duỗi 2 chân thẳng ra trở lại tư thế hít đất ban đầu.
- B5: Thực hiện hít đất 1 nhịp.
- B6: Đây là kết thúc 1 lần thực hiện. Tiếp tục thực hiện lại các thao tác này nhanh nhất có thể trong 1 phút.
Lưu ý khi tập:
- Kết hợp hít thở để đạt hiệu quả tốt nhất: Hít sâu – thở mạnh khi chống đẩy và bật nhảy.
- Lặp lại động tác 20 – 30 lần, ngày tập 2 lần.
- Chọn tốc độ vừa sức mình, tránh bật nhảy quá nhanh gây căng cơ, chuột rút.
- Không tập khi vừa ăn no. Nên ăn xong 30 phút hãy tập!
4. Bài tập giảm mỡ bụng 4: Squat
Squat là bài tập đứng lên ngồi xuống tác động lên các cơ phần dưới, giảm mỡ thừa và tăng sức bền. Tập Squat đúng cách và trong một khoảng thời gian đủ dài sẽ giúp đánh bay mỡ thừa. Đây là phương pháp giảm mỡ thừa an toàn và hiệu quả cho tất cả mọi người.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay giơ trước ngực , chân rộng bằng vai. Lưng thẳng tự nhiên.
- Từ từ hạ thấp cơ thể từ phần hông trở xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau. Lưng vẫn giữ thẳng, phần eo giáp hông cong vào tạo thành chữ S.
- Hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác từ 10-15 lần.
Lưu ý khi tập:
- Nhấc chân, dồn lực vào mũi chân: Khi mắc những lỗi này, cơ thể mất cân bằng, tư thế tế không chắc chắn và kém hiệu quả. Bạn phải thật chú ý giữ chân thẳng, và dồn lực vào gót chân. Đảm bảo để toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất.
- Không để đầu gối chụm vào nhau: Bài tập squat đều yêu cầu 2 chân phải song song với nhau, tạo ra một góc khoảng 20-30 độ. Việc có xu hướng để chạm hai đầu gối vào nhau sẽ khiến bạn tập sai kỹ thuật hoàn toàn. Việc tập sai có thể khiến bạn cảm thấy rất mỏi khi ngừng tập hoặc nghiêm trọng hơn, bạn có thể bị chệch cơ và khớp.
- Không để lưng cong và đầu cúi: Khi lưng bạn bị cong, cột sống của bạn có thể bị vẹo theo hoặc dễ bị chấn thương. Chú ý đầu không được cúi, mà hướng thẳng về phía trước để tránh bị ngoẹo cổ cũng như gây đau mỏi gáy.
- Tập chưa đủ “sâu”: Nhiều người thực hiện tập squat rất nhanh, chưa để đùi và đầu gối tạo ra 1 góc 90 độ đã đứng lên tiếp tục lặp lại động tác. Như vậy là sai hoàn toàn và không hiệu quả.
5. Bài tập giảm mỡ bụng 5: Đu xà
So với 4 bài tập giảm mỡ bụng trên, bài tập này người tập cần sử dụng đạo cụ và độ khó cũng được nâng lên. Bài tập này yêu cầu người tập có thể lực tốt và cần khởi cẩn thận trước khi vào tập luyện.
Bù lại, bạn sẽ có vòng eo thon gọn phẳng lỳ. Bên cạnh đó, loại bỏ phần mỡ ở tay, lưng cũng được loại bỏ, cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Trước tiên bạn cần chuẩn bị 1 xà đu. Bạn có thể mua loại chuyên dụng gắn vào tường tiện lợi. Hoặc nếu không có điều kiện bạn có thể sử dụng xà đu thông thường để tập xà cũng được.
- Tiếp theo bạn nắm hai tay vào xà. Hai tay nên rộng hơn vai.
- Bạn đu người lên, hai chân co lên càng cao càng tốt sao cho đùi ép sát vào ngực. Đồng thời bạn cũng nâng hông lên cao.
- Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó từ từ duỗi chân và trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác từ 20-30 lần.
Lưu ý khi tập:
- Tay: Giữ thanh thật chắc. Nếu độ bám không đủ mạnh, bạn sẽ không thể tự kéo mình lên. Khi đang giữ thanh, lòng bàn tay phải hướng ra khỏi khuôn mặt và ngón tay cái nên được quấn quanh thanh xà. Ngoài ra, tay phải rộng bằng vai để tránh gây căng thẳng cho cơ thể bạn.
- Khuỷu tay: Lúc đầu bàn tay phải được mở rộng hoàn toàn. Tiếp theo, khi tự kéo mình lên trên, uốn cong khuỷu tay và di chuyển về phía sàn nhà. Chắc chắn rằng khuỷu tay gần với thân mình.
- Ngực: Chú ý không di chuyển ngực về phía trước.
- Đầu: Giữ đầu của bạn thẳng. Không nhìn lên trần nhà hoặc nghiêng đầu hay nhìn xuống. Đầu phải thẳng với hông khi thực hiện bài tập này.
- Chân: Tốt nhất là thực hiện các động tác kéo với chân thẳng vì nó sẽ giúp lưng bạn thẳng.
- Giữ nhịp thở: Không bao giờ nín thở khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Hãy tập thở có kiểm soát để có được lợi ích tối đa. Hít vào rồi tự kéo mình lên, nhưng khi hạ cơ thể xuống, hãy thở ra.
Hy vọng 5 bài tập giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng và an toàn. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp tối đa hóa hiệu quả.
