Cho dù bạn muốn giảm cân cho một sự kiện đặc biệt hoặc muốn cải thiện sức khỏe, thì việc giảm cân là mục tiêu chung. Tuy nhiên giảm cân cấp tốc cũng gây ra không ít tác hại lên cơ thể. Muốn có tốc độ giảm cân hiệu quả, chúng ta phải chú ý tới những yếu tố tác động.
Để đặt ra những mục tiêu thực tế, bạn nên biết tới tỷ lệ giảm cân khoa học. Bài viết dưới đây, Notopi sẽ đưa ra những khái niệm cần biết cũng như những khía cạnh ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân của bạn.
Giảm cân bắt đầu như thế nào
Giảm cân sẽ bắt đầu khi bạn tạo ra được sự thâm hụt calo. Nghĩa là lượng calo bạn nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, bạn sẽ tăng cân khi lượng calo bạn nạp vào lớn hơn lượng calo đốt cháy. Còn gọi là thặng dư calo.
Thực phẩm hay thức uống nào bạn tiêu thụ đều có calo được tính vào lượng calo tổng thể của bạn.
Nói về lượng calo tiêu thụ hằng ngày có chút phức tạp hơn khi mà calo tiêu thụ được chia ra 3 yếu tố chính bao gồm:
- Lượng tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi (REE hoặc RMR). Đây là lượng calo mà cơ thể dùng khi nghỉ ngơi cho các bộ phận giúp duy trì sự sống. Ví dụ như thở, tim đập, lưu thông máu,…
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Là năng lượng của cơ thể tiêu thụ cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ và thải bỏ các chất dinh dưỡng từ thức ăn.
- Năng lượng cho các hoạt động (TEA). Lượng năng lượng bạn tiêu thụ khi chơi thể thao hoặc hoạt động thường ngày bao gồm việc nhà.
Nếu lượng calo bạn đốt cháy bằng với lượng calo bạn nạp vào thì bạn sẽ duy trì cân nặng.
Nếu bạn bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự mất cân bằng bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc đốt cháy nhiều calo qua việc tăng cường hoạt động thể chất.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân
Một vài yếu tố ảnh hưởng đến mức giảm cân mà bạn mong muốn. Trong đó có những yếu tố bạn không kiểm soát được.
Giới tính
Tỉ lệ giữa mỡ và cơ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của mỗi người. Bởi vì nữ giới thường có tỷ lệ mỡ và cơ cao hơn nam giới, nên mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi (RMR) cũng sẽ thấp hơn từ 5-10% so với một người cùng chiều cao.
Việc này cũng có nghĩa là nữ giới sẽ đốt ít hơn từ 5-10% lượng calo so với nam giới khi nghỉ ngơi. Vì vậy, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ khi cả 2 cùng theo một chế độ ăn kiêng cùng lượng calo.
Trong một nghiên cứu dài 8 tuần cùng với hơn 2000 người tham gia trong cùng chế độ ăn 800 calo đã chỉ ra rằng, nam giới giảm cân nhiều hơn nữ giới 16%, với tỷ lệ giảm cân tương đối ở nam giới là 11,8% và 10,3%.
Tuy rằng, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn nữ giới, nhưng nghiên cứu không chỉ ra sự khác biệt giữa giới tính về khả năng duy trì cân nặng.
Tuổi tác
Một trong những thay đổi của cơ thể qua thời gian là việc tỷ lệ cơ thể thay đổi khi mà khối lượng mỡ tăng lên trong khi lượng cơ lại giảm. Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm của các cơ quan chính của bạn, góp phần làm giảm RMR.
Theo những nghiên cứu trên thực tế, người già trên 70 tuổi sẽ có lượng RMR thấp hơn 20 – 25% hơn so với những người trẻ tuổi.
Lượng RMR giảm cũng khiến việc giảm cân khó khăn hơn theo tuổi tác.
Điểm bắt đầu
Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu của bạn cũng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Điều quan trọng cần hiểu là các mức giảm cân tuyệt đối khác nhau có thể tương ứng với mức giảm cân tương đối giống nhau ở các cá nhân khác nhau. Vì vậy, ta thấy rằng, giảm cân là một quá trình phức tạp.
Một người nặng cân hơn có thể sẽ giảm gấp đôi số cân so với một người nhẹ hơn. Tuy nhiên, chia lượng đó cho cân ban đầu, cả hai đều giảm cùng một tỷ trọng cơ thể.
Thâm hụt calo
Bạn phải tạo ra được sự thâm hụt calo khi muốn giảm cân. Lượng thâm hụt sẽ ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân.
Ví dụ, tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ tốt hơn so với cắt giảm 200 calo mỗi ngày.
Tuy vậy, vẫn phải đảm bảo lượng calo thâm hụt không bị cắt quá nhiều. Bởi vì làm vậy sẽ không những tạo ra quá trình giảm cân không khoa học và bền vững mà có khả năng dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có thể gây ra việc giảm cơ thay vì giảm mỡ.
Giấc ngủ
Giấc ngủ dường như là yếu tố quan trọng nhưng hay bị bỏ qua trong quá trình giảm cân.
Mất ngủ kinh niên có thể cản trở quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn. Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.
Một nghiên cứu kéo dài trong hai tuần với những người tham gia ngẫu nhiên theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và có giấc ngủ dao động từ 5,5 tới 8,5 tiếng mỗi đêm.
Kết quả cho thấy, những người ngủ 5,5 tiếng giảm lượng mỡ cơ thể ít hơn 55% và giảm 60% lượng cơ nhiều hơn so với với những người ngủ 8,5 tiếng mỗi đêm.
Do đó, mất ngủ kinh niên có liên quan mật thiết đến tiểu đường tuýp 2, béo phì, bệnh về tim và một số loại ung thư,…
Một số yếu tố khác
Một vài yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân, bao gồm:
- Thuốc men. Nhiều loại thuốc ví dụ thuốc chống trầm cảm và chống loạn thần khác có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân.
- Điều kiện y tế. Bệnh tật, bao gồm trầm cảm và và suy giáp, một tình trạng khi mà tuyến giáp của bạn sản xuất quá ít hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, có thể làm chậm quá trình giảm cân và thúc đẩy việc tăng cân.
- Tiền sử gia đình và gen. Di truyền giữa người trong gia đình được chứng minh là có liên quan đến thừa cân và béo phì.
- Hiệu ứng yoyo. Là quá trình mà bạn ăn kiêng và giảm cân, sau cân nặng tăng lại và tiếp tục giảm cân. Việc này có thể dẫn đến việc giảm cân ngày càng khó khăn do RMR giảm.
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân
Với số lượng khổng lồ các chế độ ăn giảm cân đi kèm với những lời hứa hẹn ấn tượng. Ngoài ra chúng ta còn được hứa hẹn là đưa lại kết quả nhanh chóng. Khá là bối rối để một người bắt đầu giảm cân biết chế độ nào là tốt nhất.
Mặc dù những người đề xuất cho rằng chương trình của họ vượt trội so với phần còn lại, nhưng không chế độ ăn kiêng giảm cân nào tốt nhất. Ví dụ chế độ ăn kiêng cắt giảm carbs như Keto sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn ban đầu, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt trong thời gian dài.
Điều quan trọng nhất là khả năng bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo. Kết hợp ăn kiêng và thể dục, bao gồm các bài tập cường độ trung bình và bài tập cường độ cao sẽ tối đa hóa việc giảm mỡ và hỗ trợ tăng cơ.
GIảm tiêu thụ các thực phẩm siêu chế biến và kết hợp thực đơn bằng các loại thực phẩm lành mạnh như rau củ, hoa quả, ngũ cốc nguyên cám, chất béo tốt tới từ bơ, các loại hạt và protein sẽ giúp cải thiện việc giảm cân nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung.
Tốc độ giảm cân an toàn
Trong khi hầu hết mọi người mong muốn có thể giảm cân một cách nhanh chóng, bạn hãy nhớ rằng không nên giảm cân quá nhanh.
Giảm cân cấp tốc có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi thận, mất nước và suy dinh dưỡng.
Một số tác động tiêu cực của giảm cân cấp tốc bao gồm:
- Đau đầu
- Cáu gắt
- Mệt mỏi
- Táo bón
- Rụng tóc
- Kinh nguyệt không đều
- Mất cơ
Mặc dù khi bắt đầu giảm cân, cân nặng của bạn có thể giảm nhanh chóng, nhưng các chuyên gia đã đưa ra khuyến nghị rằng chỉ nên giảm từ 0,5kg-1,4kg mỗi tuần hoặc 1% tỷ trọng cơ thể.
Hãy nhớ rằng, giảm cân không đi theo một đường tuyến tính. Trong từng giai đoạn, cân nặng sẽ có những biến chuyển nhất định và bạn phải điều chỉnh chế độ ăn cũng như bài tập để đạt được mục tiêu.
Đừng quá thất vọng khi tốc độ giảm cân có dấu hiệu chậm lại hoặc bạn bị chững cân.
Tổng kết:
Giảm cân diễn ra khi bạn ăn ít hơn lượng calo bạn đốt cháy.
Nhiều yếu tố khác nhau sẽ tác động đến tốc độ giảm cân bao gồm: giới tính, tuổi tác, điểm bắt đầu, giấc ngủ và lượng thâm hụt calo.
Mục tiêu giảm từ 0,5 – 1,5 kg mỗi tuần là an toàn và bền vững để đạt được.
