Bài viết này sẽ không nhắc đến các phương pháp giảm cân như nịt bụng. Chúng tôi sẽ chỉ nhắc đến những bài tập khiên bạn đổ mồ hôi! Các bài tập này không chỉ giúp bạn có một vòng eo thon mà còn rèn luyện cơ bụng.
Tập luyện đều đặn và thường xuyên, cũng như một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để thành công! Tất cả mọi người đều có thể tiến gần hơn đến ước mơ về một vòng bụng như ý, dù ở nhà hay ở phòng tập.
Những bài tập dưới đây sẽ tập trung vào cường độ cao, có nghỉ ngắt quãng, phù hợp cho cả những bạn chưa tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên nếu như bạn vẫn cảm thấy bài tập hơi quá sức với bản thân, bạn có thể giảm xuống một nửa cường độ bài tập. Sau khi đã quen thì dần dần nâng lên để tăng sức chịu đựng của bản thân. Hãy cố gắng vì một vòng eo thon thả nhé !
Bài tập giảm béo vòng eo hiệu quả
Cross Body Crunches
Bài tập gập bụng chéo yêu cầu bạn phải vận động cả thân trên lẫn thân dưới để có thể luyện tập nhiều nhóm cơ bụng hơn mà cụ thể là cơ hai bên của bụng bạn (cơ liên sườn).
- Đầu tiên, nằm trên sàn hướng lên trên, chân co lại và đặt tay lên đầu để làm điểm tựa.
- Hít vào và bắt đầu nâng ngực lên. Xoay thân theo một hướng trong khi nâng cao và xoay chân đối diện. Hóp vào cơ bụng.
- Thở ra và trở lại vị trí mà chân và lưng trên của bạn tiếp xúc với sàn.
- Hoàn thành một vòng và tiếp tục bắt đầu từ bước 2. Xen kẽ hướng xoay và chân.
Glute Bridges
Glute Bridge là động tác tác động lên vòng 2 và vòng 3. Nhờ vậy, khi tập động tác này thường xuyên sẽ khiến nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động tích cực. Duy trì động tác này sẽ khiến cơ thể chúng ta nhớ sử dụng phần hông và mông khi cần thiết thay vì dồn áp lực không cần thiết lên cột sống.
- Đặt thân của bạn nằm phẳng trên mặt đất. Đầu gối uốn cong và cánh tay mở rộng sang hai bên.
- Không xoay thân hoặc thay đổi vị trí của bàn chân trên mặt đất. Hãy siết chặt cơ mông và nâng cao hông.
- Tiếp tục cho đến khi đùi của bạn phù hợp với cơ bụng của bạn.
- Hạ hông xuống cho đến khi mông tiếp xúc với sàn.
- Hoàn thành một vòng và lặp lại bắt đầu từ bước 2.
Russian Twists
Russian Twist dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “bài tập gập bụng kiểu Nga” và đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả nhanh chóng. Với bài tập Russian Twist, các bộ phận trên cơ thể và đặc biệt là vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn. Ngoài ra, thực hiện bài tập Russian Twist đúng cách còn tạo ra sự cân bằng và ổn định cho cột sống của người tập.
- Đầu tiên, nằm trên sàn hướng lên trên, chân hơi co và hai tay để trước bụng dưới.
- Bắt đầu nâng thân và chân của bạn để cả hai đều lên khỏi mặt đất.
- Xoay thân của bạn sao cho cẳng tay của bạn gần như chạm đất. Trở lại thân mình thẳng hàng với đầu gối.
- Hoàn thành một vòng và bắt đầu từ bước 3, luân phiên các hướng xoay.
Plank Walk-ups
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên sàn, úp bụng xuống, đầu gối mở rộng hoàn toàn.
- Uốn cong cánh tay của bạn và đặt khuỷu tay của bạn ngay bên dưới vai. Nâng đỡ cơ thể bằng cẳng tay.
- Nắm chặt tay và nâng người lên cho đến khi các điểm tiếp xúc duy nhất của bạn với mặt đất là ngón chân, khuỷu tay, cẳng tay và nắm đấm.
- Giữ lưng phẳng, ép cơ bụng và mông.
- Trong khi tiếp tục siết chặt, đưa một tay trở lại ngay dưới vị trí của vai và bắt đầu đẩy người lên trên bằng lòng bàn tay đó.
- Trong khi đẩy lên trên, đưa tay còn lại xuống dưới vị trí của vai và tiếp tục đẩy cho đến khi cánh tay của bạn bị khóa và mở rộng hoàn toàn.
- Đưa cơ thể xuống vị trí mà bạn được hỗ trợ bởi khuỷu tay, bắt đầu với cánh tay được sử dụng ở bước 6.
- Hoàn thành một vòng và bắt đầu từ bước 5, luân phiên sử dụng các tay.
Xoay chân
- Đầu tiên, nằm trên sàn hướng lên trên, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay để ngang.
- Giữ hai chân lại với nhau, nâng cao chân về phía cơ bụng. Dừng lại khi đầu gối bắt đầu uốn cong.
- Không xoay thân, xoay hai chân sang hai bên trong khi vẫn giữ nguyên.
- Đưa chân trở lại vị trí vuông góc.
- Hoàn thành một vòng và bắt đầu từ bước 3, luân phiên các hướng xoay.
Side Plank With Hip Dips
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên sàn, với hai chân mở rộng hoàn toàn.
- Đặt khuỷu tay của bạn bên dưới vai và hướng cẳng tay về phía trước với bàn tay nắm chặt.
- Nâng người lên sao cho các điểm tiếp xúc duy nhất với mặt đất là bàn chân, khuỷu tay, cẳng tay và nắm đấm.
- Nâng hông lên để duỗi thẳng cơ thể.
- Hạ thấp hông xuống, để cơ thể hơi chùng xuống mà thân không chạm sàn.
- Hoàn thành một vòng và bắt đầu từ bước 4.
Heel Touches
- Đầu tiên, nằm trên sàn hướng lên trên, chân co lại và hai tay ở bên cạnh.
- Vặn người và hóp bụng, vươn cánh tay trái xuống chạm gót chân trái.
- Quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại bước 2, nhưng ở bên phải của bạn.
- Hoàn thành một vòng và lặp lại, xen kẽ các bên.
Bây giờ chúng ta đã biết cách thực hiện các bài tập này đúng cách và an toàn. Đây là bài tập cho vòng eo thon gọn mà bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với mức độ thể chất mong muốn của mình. Bạn có thể thêm thời gian nghỉ ngơi lâu hơn, bỏ qua các bài tập mà bạn chưa cảm thấy thoải mái hoặc thực hiện những bài tập này ở cường độ tối đa để tận dụng tối đa buổi tập của mình.
Tập luyện eo thon
Warm up trong 5 phút.
- Cross Body Crunches – 30X
- Nghỉ – 30 giây
- Glute Bridges – 30X
- Nghỉ – 30 giây
- Russian Twists – 60X (30 mỗi bên)
- Nghỉ – 30 giây
- Plank Walk Ups – 30X
- Nghỉ – 30 giây
- Lying Leg Rotations – 30X
- Nghỉ – 30 giây
- Side Plank With Hip Dips – 12X, lặp lại 3 lần
- Nghỉ – 30 giây
- Heel Touches – 50X (25 mỗi bên)
- Lặp lại quá trình từ 2-3 lần.
- Nghỉ.
Nghỉ ngơi một vài lần mỗi tuần để cơ thể của bạn khôi phục lại. Bằng cách này, những ngày bạn tập luyện sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Hãy nhớ rằng để có một vòng eo thon gọn, việc tập luyện là rất quan trọng, nhưng giấc ngủ chất lượng, cung cấp đủ nước và bổ sung dưỡng chất cũng vậy!
Xem thêm:
9 Workouts That Can Reward You With a Slim Waist
Làm thế nào để giảm mỡ đùi trong ? Liệu tập thể dục có ích ?
