Keto đang ngày càng trở nên phổ biến và trở thành một xu hướng giảm cân. Trong các chế độ ăn kiêng, chế độ ăn Keto là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất.
Mặc dù chế độ ăn Keto mang lại hiệu quả giảm cân rất tốt. Nhưng các thực phẩm dùng trong chế độ ăn Keto này thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Điều này có thể làm tăng cholesterol LDL (xấu) ở một số người. Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các biến cố tim mạch như đau tim và đột quỵ
Nếu bạn đang muốn thử chế độ ăn Keto. Hoặc đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân phù hợp. Hãy cùng Notopi tìm hiểu xem chế độ ăn Keto là gì, nó có ưu và nhược điểm ra sao để đưa ra được sự lựa chọn phù hợp nhất.
Chế độ ăn Keto là gì?
Nguồn gốc của chế độ ăn Keto bắt nguồn từ việc sử dụng để điều trị cho bệnh nhân bị động kinh.
Chế độ ăn Ketogenic (hay gọi tắt là ‘Keto’) được nhiều người coi là cách ăn uống tự nhiên. Nếu chúng ta quay trở lại thời kỳ tiền nông nghiệp, đây là chế độ ăn kiêng mà người ăn theo chế độ Keto sẽ ăn. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn keto là được tạo thành từ khoảng 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate.
Chính những tỷ lệ này biểu thị sự nghiêm ngặt của chế độ ăn Keto. Thay vì chỉ đơn giản là low-carb. Chế độ này sẽ có làm lượng dinh dưỡng cụ thể. Đặc biệt, chế độ này khiến cơ thể đốt cháy xeton để làm năng lượng thay vì glucose. Thêm vào đó, chế độ ăn Keto làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn đang cố gắng giảm cân.
Chế độ ăn Keto hoạt động thế nào?
Chế độ ăn uống kết hợp này khiến cơ thể rơi vào trạng thái Ketosis. Trong trạng thái Ketosis, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu, thay vì carbs. Do đó, chế độ ăn Keto hỗ trợ giảm cân.
Thực phẩm tốt cho chế độ ăn Keto
Khi theo chế độ ăn Ketogenic, các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ nên tập trung vào các loại thực phẩm sau:
- Trứng: hữu cơ hoặc thông thường đều tốt
- Gia cầm: gà ta hoặc gà công nghiệp
- Cá béo: cá hồi, cá trích và cá thu
- Thịt: thịt bò, thịt nai, thịt lợn, nội tạng và bò rừng
- Sữa đầy đủ chất béo: sữa chua không đường, bơ và kem
- Phô mai béo ngậy: phô mai cheddar, phô mai mozzarella, brie, phô mai dê và phô mai kem
- Các loại hạt: hạt macadamia, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh
- Bơ hạt: bơ đậu phộng không đường, hạnh nhân và hạt điều
- Các loại dầu giàu chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu bơ và dầu mè
- Bơ: có thể thêm cả quả bơ vào hầu hết mọi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ
- Các loại rau không chứa tinh bột: rau xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm và ớt
- Gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị
Thực phẩm nên hạn chế
Khi có thể, tốt nhất bạn nên tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm giàu carbs.
Notopi khuyên bạn nên hạn chế những thực phẩm sau:
- Bánh mì và các loại bánh nướng: bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán và bánh cuộn
- Đồ ngọt và thực phẩm có đường: đường, kem, kẹo, xi-rô cây phong, mật ong và đường dừa
- Đồ uống có đường: soda, nước trái cây, trà có đường và đồ uống thể thao
- Pasta: mì spaghetti và các loại mì khác
- Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc: lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng và bánh ngô
- Các loại rau giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, bí ngô, ngô, đậu Hà Lan và bí ngô
- Đậu và các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu tây
- Trái cây: cam quýt, nho, chuối và dứa
- Nước sốt nhiều carb: nước sốt thịt nướng, tương cà, mù tạt mật ong, nước sốt salad có đường và nước chấm
- Một số đồ uống có cồn: bia và đồ uống hỗn hợp có đường
Mặc dù carbs nên được hạn chế, nhưng bạn vẫn có thể thưởng thức các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Chẳng hạn như quả mọng, với số lượng hạn chế. Miễn là bạn đang duy trì một loạt các chất dinh dưỡng đa lượng tốt cho chế độ ăn Keto (carbs, protein, chất béo).
Ngoài ra, bạn nên đảm bảo chọn nhiều thực phẩm nguyên chất và tránh xa thực phẩm chế biến sẵn hoặc chất béo chuyển hóa khi có thể.
Đồ uống tốt cho chế độ ăn Keto
Đường có thể được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống bao gồm nước trái cây, soda, trà đá và đồ uống cà phê. Trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng Ketogenic, bạn nên hạn chế hoặc tránh đồ uống có hàm lượng carb cao, giống như thực phẩm giàu carb.
Vấn đề quan trọng là đồ uống có đường cũng có liên quan đến béo phì và gây tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Có rất nhiều lựa chọn đồ uống không đường ngon miệng cho những người đang ăn kiêng Keto. Các lựa chọn bao gồm:
- Nước uống. Nước là lựa chọn tốt nhất để hydrat hóa và nên uống cả ngày.
- Nước có ga. Nước có ga có thể thay thế soda.
- Cà phê không đường. Hãy thử sử dụng kem đặc để tăng thêm hương vị cho tách cà phê của bạn.
- Trà xanh không đường. Trà xanh rất ngon và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Mặc dù nên hạn chế uống rượu nhưng thỉnh thoảng thưởng thức đồ uống có hàm lượng carb thấp như vodka hoặc tequila pha với nước soda vẫn có thể chấp nhận được khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.
ƯU ĐIỂM
Chế độ ăn Keto có nhiều lợi ích, bao gồm:
Giảm cân
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto hỗ trợ giảm cân. Nó không chỉ là thứ ‘đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu’. Cũng như hỗ trợ đốt cháy chất béo, chất béo làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Điều này giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn thường liên quan đến ăn kiêng, đặc biệt là khi chất làm ngọt nhân tạo xuất hiện. Hơn nữa, những người theo chế độ ăn kiêng Keto, thường chọn bột MCT (Medium Chain Triglycerides) – một loại bột chứa nhiều chất béo dễ hấp thu, cung cấp năng lượng cho cơ thể, phát triển trí não. Những người sử dụng những kinh nghiệm này thậm chí còn giảm cân nhiều hơn. Do đó, một số yếu tố khác nhau kết hợp để giúp chế độ ăn Keto thành công trong việc giảm cân.
Giảm cholesterol
Đúng vậy, một chế độ ăn nhiều chất béo trên thực tế có thể giúp ích cho mức cholesterol của bạn – tất cả là về sự cân bằng tốt và xấu. Điều này đúng với đại đa số những người theo chế độ ăn kiêng Keto. Tuy nhiên, hãy kiểm tra những nhược điểm dưới đây để biết một cảnh báo nhỏ cho đến thời điểm này.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Nhiều dự án nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng giảm đáng kể lượng carbohydrate của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cũng đừng quên rằng giảm béo phì cũng liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Giảm huyết áp
Tương tự, chế độ ăn keto có liên quan đến việc giảm huyết áp. Một lần nữa, với việc giảm cân, chúng ta thường thấy huyết áp thấp hơn.
Cải thiện bệnh tiểu đường
Chế độ ăn kiêng keto có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những khó khăn về đường huyết điều chỉnh mức insulin của họ. Như với những điểm ở trên, giảm cân cũng đóng vai trò quan trọng ở đây. Nếu chế độ ăn kiêng keto giúp một người giảm cân và sau đó duy trì trọng lượng khỏe mạnh đó, thì họ đang giúp tự chống lại sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2.
Cải thiện chức năng nhận thức
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto cải thiện chức năng nhận thức của bạn. Nó thậm chí còn được coi là một quá trình hành động cho những người bị Parkinson và Alzheimer.
Ưu điểm bổ sung của chế độ ăn keto là nó cải thiện tâm trạng của bạn, cho phép bạn hoạt động khi ngủ ít hơn và tăng mức năng lượng. Đối với phụ nữ, Keto còn giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố.
NHƯỢC ĐIỂM
Mất nhiều thời gian để làm quen
Bạn sẽ mất một thời gian khoảng một đến hai tuần để bước vào giai đoạn ketosis. Quá trình chuyển đổi đó có thể khá phức tạp. Một số người cho biết họ bị mệt mỏi trong thời gian đó.
Gặp một số vấn đề về đường ruột
Ngoài một số vấn đề về thời gian, bạn cũng nên lưu ý rằng, trong khi cơ thể thích nghi, bạn có thể bị tiêu chảy hoặc táo bón. Nhưng đây chỉ là vấn đề xảy ra trong ngắn hạn. Nó sẽ biến mất khi đường ruột của bạn bắt đầu làm quen được chế độ ăn này.
Cholesterol cao
Một số người khi tuân theo chế độ ăn keto lại không nhận thấy lợi ích của việc cải thiện mức cholesterol. Ngược lại còn thấy mức cholesterol “xấu” tăng lên. Lúc này bạn cần xem xét lại thực đơn và toàn bộ chế độ ăn của mình. Xem nó có thật sự phù hợp với cơ thể không.
Thực đơn keto mẫu cho 1 tuần
Thực đơn sau đây cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carbs mỗi ngày. Đây là thực đơn ketogenic chung trong 1 tuần, có thể thay đổi tùy theo nhu cầu ăn kiêng của từng cá nhân.
Thứ Hai
- Bữa sáng: hai quả trứng chiên bơ ăn kèm rau xào
- Bữa trưa: một chiếc bánh mì kẹp thịt, nấm và bơ trên kèm thêm rau xanh
- Bữa tối: Thịt heo xào đậu xanh
Thứ Ba
- Bữa sáng: trứng rán với nấm
- Bữa trưa: salad cá ngừ với cần tây và cà chua cùng một đĩa rau xanh
- Bữa tối: ức gà và bông cải xanh xào
Thứ Tư
- Bữa sáng: ớt chuông nhồi trứng
- Bữa trưa: salad với trứng luộc, ức gà, bơ
- Bữa tối: cá hồi nướng với cải bó xôi
Thứ Năm
- Bữa sáng: granola và sữa chua không đường
- Bữa trưa: thịt lợn luộc và bông cải xanh hấp
- Bữa tối: bít tết bò với bông cải xanh
Thứ Sáu
- Bữa sáng: bánh mì sandwich và trứng ốp la
- Bữa trưa: Salad rau củ và ức gà
- Bữa tối: sườn heo luộc và rau chân vịt
Thứ Bảy
- Bữa sáng: bánh mì và bơ
- Bữa trưa: bánh mì kẹp thịt cá hồi cùng với rau
- Bữa tối: thịt viên ăn kèm miến xào
Chủ Nhật
- Bữa sáng: granola và sữa chua không đường
- Bữa trưa: Salad với rau xanh, trứng luộc, bơ và ức gà
- Bữa tối: cà ri gà
Kết luận
Như bạn có thể thấy, chế độ ăn Keto sẽ mang lại hiệu quả giảm cân rất tốt nếu bạn biết cách lựa chọn và cân bằng các thực phẩm một cách hợp lý. Ngược lại, nếu không hiểu rõ về chế độ ăn Keto và áp dụng các thực đơn một cách phi khoa học, bạn sẽ không thể giảm cân. Hoặc nếu giảm cân thì cũng sẽ mang lại những “tác dụng phụ” không mong muốn.
