Nếu bạn giống với hầu hết mọi người, luôn tò mò về những kết quả khi giảm cân, đồng thời muốn biết việc giảm cân của bản thân có hiệu quả không dựa trên việc cơ thể giảm mỡ hay giảm cơ hoặc nước. Vì vậy, việc nhận biết các giai đoạn giảm cân cũng như phân biệt giảm cân và giảm mỡ cũng vô cùng quan trọng.
Bài viết dưới đây, Notopi sẽ giúp bạn phân biệt các giai đoạn giảm cân. Bên cạnh đó, các mẹo ngăn ngừa việc tăng cân cũng sẽ được đưa ra.
Các giai đoạn giảm cân
Quá trình giảm cân thường được chia ra làm hai đoạn:
- giai đoạn đầu giảm cân nhanh chóng
- giai đoạn thư hai giảm cân chậm hơn và kéo dài hơn
Giai đoạn 1: Giảm cân nhanh chóng
Trong các giai đoạn giảm cân thì giai đoạn đầu tiên của giảm cân có xu hướng giảm hầu hết khối lượng cân nặng mục tiêu. Ở giai đoạn này, bạn bắt đầu nhận ra sự thay đổi của cơ thể qua ngoại hình. Giai đoạn này thường thường kéo dài từ 4-6 tuần.
Phần lớn cân nặng giảm được đến từ lượng carbs dự trữ, protein và nước. Ở mức độ thấp hơn, khối lượng cân nặng giảm được là mỡ của cơ thể.
Việc giảm cân còn xảy ra nhanh hơn với những người theo chế độ ăn kiêng low carb hoặc Keto so sánh với những người theo chế độ ăn kiêng cắt giảm chất béo.
Tuy nhiên, ngoài chế độ giảm cân, các yếu tố như tuổi tác, giới tính, điểm bắt đầu và mức độ hoạt động thể chất cũng ảnh hưởng tới tỉ lệ giảm cân.
Ví dụ, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn nữ giới. Người trẻ tuổi sẽ giảm cân nhanh hơn người cao tuổi.
Cùng một thời điểm, bạn sẽ có thể giảm cân nhanh hơn nếu bạn có cân nặng bắt đầu cao hơn và tập thể dục thường xuyên.
Giai đoạn 2: Giảm cân chậm
Quá trình giảm cân ở giai đoạn hai diễn ra ở mức độ chậm hơn. Tuy nhiên, cân nặng giảm được đến từ lượng mỡ trong cơ thể. Thường thường giai đoạn này sẽ bắt đầu sau 6 tuần hoặc hơn.
Trong giai đoạn này, bạn có thể gặp phải tình trạng chững cân. Chững cân diễn ra khi cơ chế thích nghi với việc trao đổi chất sẽ khiến bạn đốt cháy ít calo hơn khi tập thể dục. Vấn đề này thường xảy ra bởi vì nhiều chế độ ăn kiêng khó có thực hiện được. Vì vậy gần như mọi người sẽ bị chệch hướng.
Từ đó ta hiểu rằng, cần phải tìm cho bản thân một chế ăn uống phù hợp với lối sống và sở thích.
Trong hai trường hợp, bạn phải điều chỉnh cả chế độ ăn và lối sống để đạt mục tiêu.
Giảm cân và giảm mỡ
Trong khi giảm cân và giảm mỡ thường được dùng thay thế cho nhau. Nhưng về mặt bản chất cả hai lại khác nhau hoàn toàn.
Giảm cân đề cập đến giảm trọng lượng cơ thể bao gồm lượng carbs dự trữ, nước, cơ và mỡ. Ngược lại, giảm mỡ là giảm cân từ mỡ trong cơ thể.
Giảm mỡ là mục tiêu lành mạnh hơn giảm cân, vì giảm cân sẽ có mất nước và cơ. Ta biết rằng, duy trì cơ bắp là điều quan trọng để hỗ trợ đường huyết ở mức ổn định, kiểm soát các triệu chứng viêm và duy trì khả năng vận động khi về già.
Một thang đo tiêu chuẩn không thể phân biệt được giữa giảm cân và giảm mỡ. Tuy nhiên, bạn có thể tăng việc giảm mỡ bằng cách nạp nhiều protein và tạo ra thâm hụt calo bằng cách tăng hoạt động thể chất cũng như giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Phương pháp duy trì giảm cân
Thông qua những phân tích về các giai đoạn giảm cân cũng như phân biệt giữa giảm cân và giảm mỡ, ta thấy việc giảm cân chỉ bằng chế độ ăn kiêng sẽ không đạt hiệu quả.
Một đánh giá dựa trên 29 nghiên cứu cho biết rằng những người tham gia giảm cân bằng chế độ ăn kiêng, thì một nửa số nửa sẽ tăng cân trở lại trong vòng 2 năm. Và trong 5 năm, họ tăng trở lại 80% số cân nặng đã giảm.
Tuy nhiên, những số liệu thống kê trên không ngăn bạn tập trung vào chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng hiệu quả nếu bạn có thể tạo được những thói quen lành mạnh và bền vững.
Dưới đây là các chế độ ăn kiêng và mẹo nhỏ giúp bạn hạn chế tăng cân trở lại
Tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục
Hãy theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và tập thể dục. Chúng giúp bạn kiểm soát được lượng thâm hụt calo khi giảm cân.
Tham gia vào các hoạt động thể thao ưa thích
Thể dục thể thao diễn ra theo nhiều cách. Nhiều người có xu hướng tham gia các hoạt động ngoài trời như đạp xe, đi bộ, leo núi,… Bạn hãy tự tìm cho bản thân hoạt động ưa thích và tham gia thường xuyên.
Sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh như rau củ và trái cây
Thay vì tiêu thụ những loại thực phẩm siêu chế biến như snacks, thức ăn nhanh, nước ngọt có ga thì lựa chọn các loại rau củ và trái cây lành mạnh sẽ giúp cơ thể duy trì được mục tiêu giảm cân.
Đề cao giấc ngủ và giảm các yếu tố gây ra stress
Thiếu ngủ và các tác nhân gây stress có thể phá hoại những mục tiêu mà bạn đặt ra. Hãy tạo cho bản thân thói quen ngủ đủ giấc và học các cách giảm thiểu lo lắng căng thẳng.
Lựa chọn các loại thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến
Sử dụng các loại thực phẩm chưa qua hoặc được chế biến một cách tối thiểu như hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên cám và thịt nạc. Những loại thực phẩm trên sẽ giúp bạn no lâu và cung cấp cho cơ thể dưỡng chất cần thiết trong quá trình giảm cân.
Tổng kết
Có 2 giai đoạn giảm cân mà mỗi người cần nắm rõ. Trong khi giai đoạn thứ nhất cân nặng sẽ giảm một cách nhanh chóng thì giai đoạn thứ hai thì cân nặng sẽ giảm chậm hơn. Ở giai đoạn thứ hai, cân nặng giảm được đến từ mỡ thay vì giảm từ cơ hay nước.
Các yếu tố giúp giảm cân quan trọng nhất bao gồm áp dụng các thói quen ăn uống và tập thể dục bền vững và lành mạnh.
