Người bị bệnh tiểu đường thường gặp nhiều vấn đề trong việc ăn uống. Mọi người thường cho rằng thức ăn cho người tiểu đường rất khó chế biến, vì có rất nhiều thực phẩm phổ biến có hàm lượng carbs cao.
Do đó, có nhiều khuyến nghị nên chọn đồ ăn giàu protein và chất xơ, chứa chất béo lành mạnh. Dưới đây là gợi ý 10 thức ăn lành mạnh cho người bị bệnh tiểu đường.
1. Trứng
Chúng chứa ít calo và giàu protein, cung cấp khoảng 70 calo và 6 gam protein cho mỗi quả trứng. Ngoài ra, một quả trứng chứa ít hơn 1 gam carbs.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 65 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn hai quả trứng mỗi ngày như một phần của chế độ ăn giàu protein làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và mức HbA1c, một chỉ số kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
Bạn có thể thưởng thức trứng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như chiên, luộc hoặc xào. Ngoài ra, hãy thử làm món trứng tráng thơm ngon với rau bina, nấm và ớt chuông.
2. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
Đây là một thức ăn bổ dưỡng, phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.
Theo một số nghiên cứu, ăn các sản phẩm từ sữa có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm lượng đường trong máu.
Một khẩu phần tiêu chuẩn 5,3 ounce (150 gram) sữa chua Hy Lạp ít béo với 1/2 cốc (75 gram) quả mọng chứa những chất sau:
- Lượng calo: 121
- Chất đạm: 16 gram
- Chất béo: 0,8 gam
- Carbs: 13,5 gram
- Chất xơ: 1,6 gam
Món ăn này tương đối ít calo. Nếu muốn, bạn có thể thêm một thìa hạt nghiền để tăng lượng calo mà không làm tăng nhiều hàm lượng carb.
3. Pudding hạt chia qua đêm
Hạt Chia rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì chúng chứa nhiều chất xơ và axit béo omega-3 lành mạnh nhưng lại ít carbs tiêu hóa. Carbs tiêu hóa là những loại có thể được cơ thể bạn sử dụng và làm tăng lượng đường trong máu.
Mặc dù một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gram) chứa 12 gram carbs, nhưng 9,8 gram đến từ chất xơ và không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong hạt Chia có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm quá trình thức ăn nhanh di chuyển qua ruột của bạn và được hấp thụ vào máu.
Để làm bánh pudding hạt chia qua đêm, hãy cho 1 ounce (28 gam) hạt Chia, 1 cốc (244 gam) sữa hạnh nhân không đường và một ít chiết xuất vani vào bình thợ xây. Lắc đều để kết hợp và để trong tủ lạnh qua đêm.
Bánh pudding hạt chia qua đêm được làm theo công thức này chứa:
- Lượng calo: 175
- Chất đạm: 5,7 gam
- Chất béo: 11,1 gam
- Carb: 15,1 gram
- Chất xơ: 10,2 gram
Để tăng hương vị, hãy phủ bánh pudding hạt chia với các loại trái cây tươi ít carb như quả việt quất hoặc dâu tây. Để tăng thêm vị ngọt, bạn có thể thêm một chút chất ngọt không đường như stevia.
4. Bột yến mạch
Thức ăn lành mạnh này được làm từ yến mạch cán mỏng hoặc yến mạch ăn liền.
Mặc dù yến mạch có hàm lượng carbs tương đối cao, nhưng bột yến mạch là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ cao.
Một khẩu phần tiêu chuẩn gồm bột yến mạch được làm từ 1/2 cốc (40,5 gam) yến mạch và 1 cốc (250mL) nước chứa:
- Lượng calo: 154
- Chất đạm: 5,4 gam
- Chất béo: 2,6 gam
- Carb: 27,4 gam
- Chất xơ: 4,1 gam
Yến mạch chứa một loại chất xơ cụ thể được gọi là beta-glucan, chịu trách nhiệm cho hầu hết các tác dụng hạ đường huyết của nó. Ngoài ra, beta-glucan giúp bạn no lâu hơn bằng cách thúc đẩy giải phóng peptide YY (PYY) trong ruột, tín hiệu báo hiệu cảm giác no.
Nếu bạn muốn làm cho bột yến mạch của mình ngon hơn và bổ dưỡng hơn, hãy thử thêm các thành phần như quế, quả mọng, quả hạch, hạt hoặc sữa chua Hy Lạp – không loại nào có nhiều carbs.
5. Bánh mì nướng bơ nhiều hạt
Đây là một món ăn đơn giản và phổ biến được những người mắc bệnh tiểu đường rất thích.
Đối với người mới bắt đầu, bơ chứa nhiều chất xơ và axit béo không bão hòa đơn có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu của bạn tăng quá cao sau bữa ăn. Lợi ích này cũng được thúc đẩy bởi chất xơ từ bánh mì nhiều hạt.
Một lát (33 gram) bánh mì nướng nhiều hạt với 1/2 quả bơ (101 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 257
- Chất đạm: 6,9 gam
- Chất béo: 16,3 gam
- Carb: 24,3 gam
- Chất xơ: 11,2 gram
Nếu bạn muốn, hãy thêm một quả trứng luộc hoặc chiên để tăng hàm lượng protein và chất béo. Ngoài ra, hãy thêm một chút muối hoặc một chút tương ớt low carb để tăng thêm hương vị.
6. Sinh tố low carb
Mặc dù sinh tố thường chứa nhiều carbs và đường, nhưng có một số cách để tạo ra một ly sinh tố low carb ngon, phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ: một ly sinh tố bơ low carb được làm từ 1/2 (101 gram) quả bơ, 1/2 cốc (122 gram) sữa hạnh nhân không đường, 1/2 cốc (123 gram) sữa chua Hy Lạp ít béo và một lượng chiết xuất vani chứa:
- Lượng calo: 254
- Chất đạm: 15,1 gam
- Chất béo: 16,4 gam
- Carb: 14,6 gram
- Chất xơ: 7 gam
Để tăng độ ngọt, bạn có thể thêm một chút chất ngọt tự nhiên như cỏ ngọt. Để tăng cường protein, hãy thêm 1/2 muỗng hoặc 1 muỗng bột protein, sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.
7. Ngũ cốc cám lúa mì
Cám lúa mì là lớp bên ngoài của hạt lúa mì bị tước đi trong quá trình xay xát.
Khi cám lúa mì được làm thành ngũ cốc, cám được chế biến thành dạng mảnh hoặc viên. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ khác nhau và có lượng đường huyết thấp, có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu từ từ chứ không phải nhanh chóng.
Một khẩu phần tiêu chuẩn 1 ounce (28 gram) ngũ cốc cám lúa mì chứa:
- Lượng calo: 92,7
- Chất đạm: 2,9 gam
- Chất béo: 0,7 gam
- Carb: 23,1 gram
- Chất xơ: 5 gam
Ngũ cốc cám lúa mì thường được dùng với sữa hoặc sữa chua, và bạn có thể thêm các thành phần khác như quả mọng hoặc quế để tăng thêm hương vị.
8. Pho mát, trái cây và hạt
Phô mai Cottage có vị kem mềm, béo ngậy, thơm ngon, phù hợp với người bị bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, đây là một vấn đề điển hình đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Bạn cũng có thể thử làm một bát pho mát, trái cây và hạt ngọt và mặn.
Một khẩu phần 1/2 cốc (105 gram) phô mai tươi với 1/4 cốc (37,5 gram) quả việt quất và 1/2 ounce (14 gram) hạnh nhân chứa:
- Lượng calo: 191
- Chất đạm: 9 gam
- Chất béo: 9,5 gam
- Carbs: 13 gram
- Chất xơ: 2,7 gam
9. Bánh mì nướng với bơ hạt
Đây là một lựa chọn đơn giản phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm nhiều chất béo có thể làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu.
Một lát (33 gram) bánh mì nướng nhiều hạt với một muỗng canh (16g) bơ đậu phộng tự nhiên cung cấp:
- Lượng calo: 192
- Chất đạm: 8,4 gam
- Chất béo: 9,7 gam
- Carbs: 19,3 gam
- Chất xơ: 3,4 gam
Mặc dù ví dụ trên sử dụng bơ đậu phộng, các loại khác như bơ hạt điều hoặc bơ hạnh nhân cũng rất tốt để sử dụng. Chỉ cần đảm bảo chọn phiên bản tự nhiên không thêm đường.
10. Đậu phụ sốt bánh mì nướng nhiều hạt
Thức ăn này rất đa dạng và tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường vì nó chứa ít carbs nhưng lại giàu protein và chất béo. Nó được làm từ sữa đậu nành đặc ép thành những khối chắc.
Mặc dù đậu phụ thường được xem như một loại protein cho bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng bạn có thể thưởng thức nó vào các bữa ăn theo nhiều cách.
Ví dụ, nấu một món đậu hũ ngon và nhanh chóng. Chỉ cần cắt nhỏ đậu phụ thành từng miếng vừa ăn, cho vào chảo chiên nóng với một ít dầu ô liu và nêm với các loại gia vị như muối, tiêu và bột nghệ.
Một phần đậu phụ trộn với 3,5 ounce (100 gam) đậu phụ cứng trên một lát (33 gam) bánh mì nướng nhiều hạt chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 179
- Chất đạm: 14,8 gam
- Chất béo: 6,8 gam
- Carbs: 16,7 gram
- Chất xơ: 3,7 gram
Bạn có thể kết hợp món ăn này với các loại rau xào như rau bina, bí ngòi hoặc nấm.
Tổng kết
Lựa chọn thực phẩm đủ chất dinh dưỡng là một việc khó khăn đối với người mắc bệnh tiểu đường.
Có rất nhiều thực phẩm đã liệt kê ở trên sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giữ đủ năng lượng cả ngày.
Hãy nhớ rằng mặc dù những ý tưởng ăn uống này có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu sau khi ăn, nhưng bạn vẫn cần tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng tổng thể trong suốt cả ngày để giữ cho lượng đường trong máu tổng thể của bạn ở mức khỏe mạnh.
