Tăng huyết áp, huyết áp cao là nguy cơ phổ biến nhất có thể phòng ngừa đối với bệnh tim.
Hơn 1 tỷ người trên thế giới bị cao huyết áp. Nó có nghĩa là giá trị huyết áp tâm thu (HATT) (số trên cùng) từ 130 mm Hg trở lên. Huyết áp tâm trương (HATTr, số dưới cùng) trên 80 mm Hg, hoặc cả hai.
Thuốc, bao gồm thuốc ức chế men chuyển (ACE), thường được sử dụng để giảm mức huyết áp. Tuy nhiên, thay đổi lối sống có thể giúp hạ huyết áp. Nó bao gồm cả điều chỉnh chế độ ăn uống. Điều này giúp hạ huyết áp xuống mức tối ưu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực hiện theo một chế độ ăn uống bổ dưỡng, tốt cho tim mạch được khuyến nghị cho tất cả những người bị huyết áp cao. Bao gồm cả những người đang dùng thuốc hạ huyết áp.
Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để giảm huyết áp. Đặc biệt là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Cụ thể như kali và magiê, làm giảm mức huyết áp của bạn.
Bài viết dưới đây của Notopi là 10 loại thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp.
1. Trái cây có múi phù hợp với người huyết áp cao
Trái cây họ cam quýt, bao gồm bưởi, cam và chanh, có thể có tác dụng hạ huyết áp mạnh mẽ. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Nó có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có tương quan đáng kể với việc giảm huyết áp tâm thu.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc giảm huyết áp thông thường. Vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ sức khỏe của bạn trước khi thêm trái cây này vào chế độ ăn uống.
2. Cá hồi và các loại cá béo khác
Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp. Nó bằng cách giảm viêm và giảm mức độ của các hợp chất co thắt mạch máu được gọi là oxylipin.
Nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nhiều cá béo giàu omega-3 hơn với việc giảm mức huyết áp.
Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất có HATT và HATTr thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ chất béo này trong máu thấp nhất. Lượng omega-3 cao hơn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp.
3. Hạt bí cho người huyết áp cao
Hạt bí ngô có thể nhỏ, nhưng chúng có giá trị dinh dưỡng cao.
Chúng là một nguồn tập trung các chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng để kiểm soát huyết áp, bao gồm magiê, kali và arginine. Đây là một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết cho việc thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.
Dầu hạt bí ngô cũng đã được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên cho bệnh cao huyết áp. Một nghiên cứu ở 23 phụ nữ cho thấy bổ sung 3 gam dầu hạt bí ngô mỗi ngày trong 6 tuần dẫn đến giảm đáng kể huyết áp tâm thu.
4. Đậu hay đậu lăng
Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh huyết áp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng có thể giúp giảm mức huyết áp cao.
Một đánh giá của 8 nghiên cứu bao gồm 554 người đã chỉ ra rằng, khi đổi lấy các loại thực phẩm khác, đậu và đậu lăng làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và mức huyết áp trung bình ở những người có và không bị tăng huyết áp.
5. Quả mọng
Quả mọng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nó bao gồm cả khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao. Đây là một nguồn giàu chất chống oxy hóa. Bao gồm anthocyanins, là sắc tố mang lại màu sắc rực rỡ cho quả mọng.
Anthocyanins đã được chứng minh là làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, có thể giúp giảm mức huyết áp. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết để xác nhận những cơ chế tiềm năng này.
Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây chỉ là một số loại quả mọng có liên quan đến tác dụng hạ huyết áp.
6. Hạt dền Amaranth
Ăn ngũ cốc nguyên hạt như hạt dền Amaranth có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng tăng 30 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 8% nguy cơ huyết áp cao.
Hạt dền là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng magiê đặc biệt cao. Một cốc nấu chín (246 gam) cung cấp 38% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn.
7. Cà rốt tốt cho người huyết áp cao
Cà rốt giòn, ngọt và bổ dưỡng, là một loại rau chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Chúng chứa nhiều hợp chất phenolic. Chẳng hạn như axit chlorogenic, p-coumaric và caffeic, giúp thư giãn mạch máu và giảm viêm, có thể giúp giảm mức huyết áp.
Cà rốt có thể được nấu chín hoặc ăn sống. Nhưng ăn sống có thể có lợi hơn cho việc giảm huyết áp cao. Một nghiên cứu bao gồm 2.195 người trong độ tuổi 40–59 cho thấy ăn cà rốt sống có liên quan đáng kể đến mức huyết áp thấp hơn.
Một nghiên cứu nhỏ khác ở 17 người đã chứng minh rằng uống 16 ounce (473 mL) nước ép cà rốt tươi hàng ngày trong 3 tháng dẫn đến giảm HATT nhưng không giảm HATTr.
8. Rau cần tây
Cần tây là một loại rau phổ biến có thể có tác dụng tích cực đối với huyết áp. Nó chứa các hợp chất được gọi là phthalide. Nó có thể giúp thư giãn các mạch máu và giảm mức huyết áp.
Nghiên cứu tương tự liên quan đến việc ăn cà rốt sống với việc giảm huyết áp cho thấy rằng trong số các loại rau nấu chín thường được tiêu thụ, ăn cần tây nấu chín có liên quan đáng kể đến việc giảm huyết áp.
9. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng. Nó bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene.
Lycopene có liên quan đáng kể đến các tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này. Chẳng hạn như các sản phẩm từ cà chua, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.
Một đánh giá đã kết luận rằng tiêu thụ cà chua giúp cải thiện huyết áp. Nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim.
10. Bông cải xanh – Tốt cho sức khỏe và người huyết áp cao
Bông cải xanh được biết đến với nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe. Nó bao gồm cả sức khỏe của hệ tuần hoàn của bạn. Thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giảm huyết áp.
Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể của bạn.
Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người cho thấy những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn những người tiêu thụ bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.
11. Rau cải bó xôi
Giống như củ cải đường, rau cải bó xôi có hàm lượng nitrat cao. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.
Trong một nghiên cứu ở 27 người, những người tiêu thụ 16,9 ounce (500 mL) súp rau cải bó xôi có hàm lượng nitrat cao hàng ngày trong 7 ngày đã giảm được cả HATT và HATTr, so với những người ăn súp măng tây có hàm lượng nitrat thấp.
Súp rau cải bó xôi cũng làm giảm độ cứng của động mạch, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Kết luận
Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp. Đặc biệt còn giúp giảm nguy cơ bệnh tim của bạn.
Theo nghiên cứu, bổ sung một số loại thực phẩm trên vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn có thể giúp bạn đạt được và duy trì mức huyết áp tối ưu. Bạn có thể thêm các thực phẩm trên vào chế độ ăn uống để giảm, duy trì huyết áp.
