Loại bỏ mỡ thừa ở bụng hay còn gọi là mỡ bụng là mục tiêu chung của nhiều người.
Trong khi duy trì trọng lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ vừa phải của cơ thể là quan trọng để có sức khỏe tốt, loại mỡ bụng bạn tích trữ cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Bài viết này của notopi sẽ đưa ra 10 điều khiến bạn tăng mỡ bụng.
1. Thực phẩm và đồ uống có đường
Nhiều người tiêu thụ nhiều đường bổ sung hàng ngày hơn mức cho phép.
Các loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn uống có thể chứa nhiều đường bổ sung bao gồm bánh nướng, bánh ngọt, bánh nướng xốp, ngũ cốc ăn sáng, granola và thanh protein, thực phẩm đóng gói sẵn, đồ uống có đường và các thực phẩm chế biến khác.
Ví dụ, uống hai chai nước ngọt có dung tích 480ml một ngày sẽ làm tăng thêm 384 calo. Điều này có thể dẫn đến lượng calorie quá mức trong một ngày và dư thừa chất béo nội tạng.
Hãy chọn nước, cà phê hoặc trà không đường và thực phẩm nguyên chất bởi chúng ít calories hơn.
2. Rượu
Rượu có nhiều những tác động có hại cho sức khỏe.
Khi tiêu thụ vừa phải, đặc biệt là rượu vang đỏ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, uống nhiều rượu có thể dẫn đến viêm nhiễm, bệnh gan, một số loại ung thư, tăng cân quá mức và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Người ta cho rằng rượu góp phần làm tăng mỡ bụng và tăng cân tổng thể bởi:
- Rượu chứa một lượng lớn calo (7 calo mỗi gam).
- Rượu có thể làm tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến lượng calo tổng thể lớn hơn.
- Nó làm thay đổi hormone liên quan đến cảm giác đói và no.
- Nó làm giảm quá trình oxy hóa chất béo, do đó có thể dự trữ chất béo.
- Nó làm tăng cortisol, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo ở bụng.
- Rượu dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn, có liên quan đến BMI và tích trữ chất béo lớn hơn.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng uống nhiều rượu (2-3 ly rượu trở lên mỗi ngày) có liên quan đến tăng cân bao gồm béo bụng, đặc biệt là ở nam giới.
3. Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là một trong những chất béo không có lợi cho sức khỏe.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo. Nhiều quốc gia bao gồm Hoa Kỳ và Canada, đã cấm sử dụng chất béo chuyển hóa trong các sản phẩm thực phẩm do ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
4. Lối sống ít vận động
Lối sống ít vận động là một trong những yếu tố có nguy cơ lớn nhất dẫn đến béo bụng. Nó liên quan đến việc ngồi lâu suốt cả ngày. Ví dụ: xem TV, ngồi tại bàn làm việc, chơi trò chơi điện tử,…
Thực trạng này thường gặp ở những dân văn phòng do phải ngồi làm liên tục suốt cả ngày. Họ ít vận động nên mỡ bụng ngày càng nhiều. Do tính chất công việc của họ cùng thực đơn ăn uống khiến tình trạng béo bụng ngày càng khó giảm.
5. Chế độ ăn uống ít protein
Tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Vì protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Protein cũng hỗ trợ phát triển cơ. Chúng góp phần vào quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi .
Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ lượng protein cao ít có nguy cơ bị dư thừa mỡ bụng nhất.
Để tăng lượng protein của bạn, hãy cố gắng bao gồm nguồn protein trong mỗi bữa ăn. Chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm, đậu phụ, trứng, đậu và đậu lăng.
6. Thời kỳ mãn kinh
Tăng mỡ bụng trong thời kỳ mãn kinh là vô cùng phổ biến .
Thời kỳ mãn kinh chính thức xảy ra một năm sau khi người phụ nữ có kỳ kinh nguyệt cuối cùng. Khoảng thời gian này, lượng estrogen giảm đột ngột. Mặc dù mãn kinh ảnh hưởng đến tất cả phụ nữ bằng nhiều cách khác nhau, nhưng nhìn chung, nó có xu hướng khiến chất béo được tích trữ ở bụng, hơn là ở hông và đùi.
Trong khi mãn kinh là một phần hoàn toàn tự nhiên của quá trình lão hóa, các biện pháp can thiệp như liệu pháp estrogen có thể làm giảm nguy cơ tích trữ mỡ ở bụng.
7. Vi khuẩn đường ruột
Hàng trăm loại vi khuẩn sống trong ruột của bạn, chủ yếu ở ruột kết. Một số vi khuẩn này có lợi cho sức khỏe, trong khi những vi khuẩn khác có thể gây hại.
Vi khuẩn đường ruột được gọi chung là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật. Sức khỏe đường ruột là rất quan trọng để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và giảm nguy cơ bệnh tật.
Cũng có một số nghiên cứu cho thấy rằng việc cân bằng vi khuẩn đường ruột không lành mạnh có thể thúc đẩy tăng cân, bao gồm cả mỡ bụng.
8. Căng thẳng và cortisol
Cortisol là một loại hormone cần thiết cho sự sống còn.
Nó được gọi là “hormone căng thẳng” vì nó giúp cơ thể bạn phản ứng với mối đe dọa về thể chất hoặc tâm lý hoặc tác nhân gây căng thẳng.
Các yếu tố gây căng thẳng chính là căng thẳng tâm lý và các hành vi làm tăng nguy cơ xảy ra các sức khỏe tiêu cực. Ví dụ: chế độ ăn kiêng có mức calories cao, ít vận động, ngủ kém.
Do đó, kiểm soát căng thẳng của bạn thông qua lối sống tăng cường sức khỏe. Ví dụ: chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên, thiền định.
9. Chế độ ăn ít chất xơ
Chất xơ cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng.
Một số loại chất xơ có thể giúp bạn ổn định hormone đói và kiểm soát cơn đói.
Trong một nghiên cứu quan sát trên 1.114 nam giới và phụ nữ, lượng chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Đối với mỗi lần tăng 10 gam chất xơ hòa tan, giảm 3,7% sự tích tụ mỡ bụng.
Chế độ ăn giàu carbs tinh chế và ít chất xơ dường như có tác động ngược lại đối với sự thèm ăn và tăng cân, bao gồm cả việc tăng mỡ bụng.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- đậu
- đậu lăng
- các loại ngũ cốc
- yến mạch
- rau
- trái cây
10. Ngủ không đủ giấc
Một giấc ngủ ngon và đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn dẫn đến tăng cân do thiếu ngủ. Bao gồm tăng lượng thức ăn để bù đắp năng lượng thiếu hụt, thay đổi hormone đói, viêm nhiễm và thiếu hoạt động thể chất do mệt mỏi.
Ví dụ, những người ngủ không đủ giấc có nhiều khả năng chọn những thực phẩm không lành mạnh. Ví dụ: mì tôm, đồ ăn nhanh,…
Hơn nữa, rối loạn giấc ngủ cũng có thể dẫn đến tăng cân.
Tổng kết
Nhiều yếu tố khác nhau có thể làm tăng khả năng tích mỡ bụng. Đưa ra các lựa chọn tăng cường sức khỏe về những gì nên ăn và những gì nên tránh, mức độ bạn tập thể dục và cách bạn kiểm soát căng thẳng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và kiểm soát các nguy cơ sức khỏe liên quan. Chúc các bạn giảm cân cũng như giảm mỡ bụng thành công.
