Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày đặc biệt với người đang giảm cân. Tiêu thụ sai thực phẩm vào bữa sáng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Vì vậy một món ăn sáng giảm cân nên được lựa chọn cẩn thận.
Nếu nạp đủ các loại thực phẩm phù hợp có thể hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm thiểu tình trạng ăn vặt. Bài viết của Notopi dưới đây là 7 món ăn sáng lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân.
1. Trứng – Món ăn sáng giảm cân hiệu quả
Trứng là một nguồn dinh dưỡng giàu protein, vô số vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn trứng vào bữa sáng làm tăng đáng kể cảm giác no. Một nghiên cứu khác ở 152 người trưởng thành cho thấy rằng việc thay thế bữa sáng với bánh mì bằng trứng giúp giảm cân nhiều hơn.
Chế biến món ăn từ trứng để giảm cân
- Luộc
- Hấp
- Ăn cùng salad
2. Hạt ngũ cốc
Hạt ngũ cốc là một thành phần của hạt lúa mì có chứa một lượng các vitamin và khoáng chất. Nó cũng giàu chất xơ với gần 4 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 28gam.
Việc tăng lượng chất xơ của bạn từ hạt ngũ cốc có thể có lợi cho việc giảm cân. Trong một nghiên cứu, ăn ngũ cốc giàu chất xơ có hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn, ổn định lượng đường.
Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng lượng chất xơ ngũ cốc hấp thụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ tăng cân thấp hơn.
Hãy thử sử dụng mầm lúa mì làm lớp phủ cho bột yến mạch, sinh tố hoặc ăn kèm sữa chua để thêm một chút giòn và một số chất xơ bổ sung vào bữa sáng của bạn.
3. Chuối
Chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một sự thay thế tuyệt vời cho ngũ cốc ăn sáng. Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng lại chứa 3 gam chất xơ.
Chất xơ giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày để hạn chế cảm giác thèm ăn. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng cường lượng chất xơ từ trái cây và rau quả có liên quan đến việc tăng giảm cân.
Ngoài ra, chuối chưa chín là nguồn cung cấp tinh bột kháng – một loại tinh bột mà dạ dày và ruột non của bạn không tiêu hóa được. Tinh bột kháng có thể giúp giảm lượng thức ăn ăn vào và giảm mỡ bụng.
Cách chế biến chuối – món ăn sáng lành mạnh giúp giảm cân
Chuối có thể ăn luôn hoặc cắt lát làm lớp phủ cho sữa chua, pho mát hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể thêm chuối xanh, chưa chín vào sinh tố buổi sáng để có một lượng tinh bột kháng.
4. Sữa chua
Sữa chua là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng protein dồi dào trong mỗi khẩu phần.
Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ cho thấy rằng ăn sữa chua giàu protein làm giảm mức độ đói. Một nghiên cứu khác ở 8.516 người cho thấy những người ăn ít nhất bảy phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn so với những người không thường xuyên ăn sữa chua.
Hãy kết hợp một cốc sữa chua Hy Lạp với trái cây để có một bữa sáng bổ dưỡng.
5. Sinh tố
Sinh tố là món ăn dễ dàng có được một lượng chất dinh dưỡng, một món ăn sáng tiện lợi. Vì bạn có thể điều chỉnh thức uống của mình để phù hợp với sở thích cá nhân của bạn.
Làm đầy cốc sinh tố của bạn với rau và trái cây giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bổ sung một số thành phần giàu protein hoặc bột protein để thúc đẩy cảm giác no.
Để có một ly sinh tố giảm cân dễ dàng, hãy pha một cốc (240 ml) sữa với một ít rau xanh, hai thìa (28 gram) hạt Chia và một cốc (144 gram) dâu tây. Thưởng thức sinh tố của bạn suốt buổi sáng để chống lại cảm giác thèm ăn.
6. Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đều cực kỳ giàu dinh dưỡng. Có nghĩa là chúng có hàm lượng calo thấp nhưng chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu. Quả mọng rất giàu chất xơ, có thể làm giảm cảm giác đói và ăn nhiều.
Trên thực tế, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ cho thấy rằng việc hoán đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều có nhiều đường cho một khẩu phần quả mọng trộn làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày trung bình là 133 calo.
Một nghiên cứu khác ở 133.468 người trưởng thành cho thấy mỗi khẩu phần quả mọng hàng ngày có liên quan đến việc giảm 1,1 pound (0,5 kg) cân nặng trong khoảng thời gian 4 năm.
Cách chế biến quả mọng để có món ăn sáng giảm cân hiệu quả
Thêm quả mọng vào sinh tố buổi sáng, bột yến mạch hoặc sữa chua.
7. Bưởi
Bưởi là một món ăn phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân. Bên cạnh việc chứa ít calo, bưởi còn có hàm lượng nước và chất xơ cao.
Một nghiên cứu ở 91 người lớn béo phì cho thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn giúp giảm cân đáng kể.
Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người tham gia ăn bưởi đã giảm trung bình 3,5 pound (1,6kg) – nhiều hơn khoảng 5 lần so với nhóm khác.
Trong một nghiên cứu với 85 người, uống bưởi hoặc nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần và kết hợp với chế độ ăn ít calo, khối lượng chất béo trong cơ thể giảm 1,1%, tăng giảm cân 7,1% và giảm lượng calo nạp vào 20–29 %.
Những lát bưởi tươi là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng đầy đủ chất. Bạn cũng có thể thêm bưởi vào sinh tố hoặc salad trái cây.
Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi. Một số loại thuốc có thể tương tác với bưởi, có khả năng gây ra một số tác dụng phụ. Bạn cũng nên theo dõi những khuyến cáo khi giảm cân. Ngoài ra bạn cần có động lực giảm cân và một chế độ ăn uống hợp lý.
